Får du nok protein?

Protein er kroppens byggesten og vigtig for mange af kroppens funktioner og muskler. Derfor er det vigtigt, at du får nok protein. Stort set alle fødevarer indeholder protein, men der er stor forskel på, hvor meget de forskellige fødevarer indeholder. Bliv klogere på kroppens behov her.

 

Spiser du nok mad?

Hvis appetitten er lav, kan kroppen mangle både kalorier og protein. Tegn på, at du får for lidt energi eller protein, kan være:

• du føler dig træt og flad i løbet af dagen
• du mangler overskud til ting, du plejer at kunne
• du bliver hurtigt mæt
• du småspiser, men får sjældent rigtige måltider
• du har mindre appetit end før
• dit tøj sidder løsere, eller vægten falder
• du føler dig svagere i kroppen

De tegn kan også skyldes mange andre ting. Søvn, stress, sygdom, medicin, hormonelle forhold og jernmangel kan også spille ind. Derfor giver det mening at være opmærksom, hvis din energi, appetit eller vægt ændrer sig.

 

Hvad sker der i kroppen, når du får for lidt energi?

Energi fra mad er kroppens brændstof. Når du får for lidt energi over tid, begynder kroppen at spare. Du kan føle dig mere træt, have sværere ved at koncentrere dig og opleve, at almindelige aktiviteter kræver mere end før.

Hvis energiunderskuddet fortsætter, kan kroppen begynde at tære på sine egne reserver. Det kan betyde, at du taber dig. Noget af vægttabet kan komme fra fedt, men kroppen kan også miste muskelmasse, især hvis du samtidig får for lidt protein eller bevæger dig mindre end normalt.

Underernæring kan føre til vægttab, reduceret muskelmasse og nedsat fysisk og mental funktion, særligt hos ældre og syge borgere. Det betyder ikke, at alle med lav appetit er underernærede, men at et uforklarligt vægttab og længerevarende appetitløshed skal tages alvorligt.

 

Så meget protein har du brug for

Kroppen bruger protein til at opbygge og vedligeholde muskler, celler og væv. Protein indgår også i enzymer, hormoner og immunforsvaret. Kroppen opbygger og nedbryder proteiner hele tiden, og derfor har du brug for protein hver dag.

For raske voksne mellem 15 og 70 år er behovet 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Vejer du 70 kilo, svarer det til cirka 56 gram protein om dagen. For personer over 70 år er behovet højere, omkring 1,2 til 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, fordi kroppen med alderen og ved sygdom har sværere ved at bevare muskelmasse.

Det er ikke et krav, at du går rundt med lommeregner og vejer din mad, men tallene kan give en fornemmelse af, hvorfor en dag med for lidt mad nemt kan blive for proteinfattig.

 

Sådan kan du mærke efter i hverdagen

Start med at se på din dag. Spørg dig selv:

• Får jeg protein til morgenmad, frokost og aftensmad?
• Har jeg tabt mig uden at ville det?
• Har jeg mindre energi end normalt?
• Er min appetit ændret gennem flere uger?

 

Små måltider kan sagtens være gode måltider

Hvis appetitten er lav, hjælper det sjældent at beslutte sig for kæmpeportioner. Gå i stedet efter mindre måltider, der giver mere næring.

Du kan for eksempel:

• Vælge yoghurt, skyr eller andet syrnet mælkeprodukt med topping i stedet for kun frugt.
• Spise æg, ost, fisk, kylling, bælgfrugter eller kødpålæg sammen med brød.
• Tilføje nødder, avocado, olivenolie, pesto eller ost, hvis du har brug for mere energi.
• Spise en lille portion aftensmad og gemme resten som et ekstra måltid senere.
• Lave suppe mere mættende med linser, bønner, kød, fisk, fløde, olie eller brød ved siden af.
• Vælge mellemmåltider med både protein og energi, for eksempel yoghurt med nødder, rugbrød med æg eller en bolle med ost.

 

Protein virker sammen med energi

Det er værd at huske, at protein ikke kan stå alene. Hvis du får for lidt energi samlet set, kan kroppen bruge protein som brændstof i stedet for som byggemateriale. Derfor handler det både om kalorier og protein.

For nogle er det lettere at spise fem små måltider end tre store. For andre hjælper det at spise på faste tidspunkter, også selvom sulten ikke melder sig tydeligt. Appetitten kan nemlig blive mindre, hvis du spiser for lidt, og så opstår der en ond cirkel, hvor kroppen mangler mad, men maden virker mindre fristende.

 

Hvornår bør du søge hjælp?

Kontakt læge, hvis du taber dig uden at ville det, hvis appetitten har været lav i længere tid, hvis du har svært ved at synke, ofte har kvalme, oplever vedvarende træthed, eller hvis du føler dig svagere uden en tydelig forklaring. Du bør også være ekstra opmærksom efter sygdom, operation eller længerevarende stress.

 

Får jeg nok protein?

Hvis du spiser varieret, har stabil vægt, normal appetit og god energi, får du sandsynligvis det, du har brug for. Hvis du derimod ofte småspiser, springer måltider over, taber dig eller føler dig træt og svag, kan det være værd at se nærmere på både energi og protein.

Kilder: Fødevarestyrelsen, sundhed.dk, sst.dk, Den Nationale Kosthåndbog