B-vitaminerne er en hel familie af vitaminer, der arbejder tæt sammen om at hjælpe kroppen med at omsætte mad til energi, støtte din hjerne, pleje dine slimhinder og holde dit blod, dine celler og dit humør i balance.
B-vitaminfamilien består af flere enkelte vitaminer, som alle har deres egen funktion, men som også overlapper og samarbejder, når kroppen bruger dem. Nogle arbejder i nervesystemet, andre hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer, mens andre igen påvirker din hud, dit hår og dine slimhinder. Fordi B-vitaminerne er vandopløselige, kan kroppen ikke lagre dem i store mængder. Det betyder, at du har brug for et stabilt indtag gennem kosten, og at du kan komme i underskud, hvis din hverdag, din kost eller dit helbred gør det svært at få nok.
Hvorfor er B-vitamin vigtig?
B-vitamin indgår i næsten alle kroppens energiprocesser. Når du spiser mad, er det B-vitamin, der hjælper dig med at omdanne proteiner, kulhydrater og fedt til brugbar energi. Hvis du mangler B-vitamin, kan du derfor mærke det som træthed, nedsat energi og koncentrationsbesvær.
Flere B-vitaminer er nødvendige for nervesystemets funktion. B1-vitamin (tiamin) er eksempelvis afgørende for nerveimpulser og hukommelse. B6-vitamin spiller en rolle i dannelsen af signalstoffer i hjernen, og B12-vitamin er helt centralt for dannelsen af myelin, der er det beskyttende lag omkring nerverne. Derfor kan en mangel på B12 vise sig som føleforstyrrelser, prikken, koncentrationsbesvær eller humørsvingninger.
Andre B-vitaminer arbejder med huden, håret og slimhinderne. B2-vitamin (riboflavin) og B5-vitamin (pantotensyre) indgår i cellernes energiomsætning og støtter hudens struktur. Når du får nok B-vitaminer, mærker du ofte, at huden er mere modstandsdygtig, og at slimhinderne føles mindre tørre og irritable.
Kilder til B-vitamin
B-vitamin findes i mange forskellige fødevarer, og du får som regel nok, hvis du spiser varieret. Kød, fisk, fuldkornsprodukter, grøntsager og æg er gode fødevarer til at dække behovet.
B1-vitamin findes især i fuldkornsprodukter, bælgfrugter og magert kød.
B2-vitamin findes i mejeriprodukter, kød og grønne grøntsager.
B5 findes næsten overalt: i alt fra kød og grønt til korn og frø.
B6 findes i rigelige mængder i kød, fisk, korn og grøntsager.
B12-vitamin findes kun naturligt i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Det er derfor, vegetarer og især veganere ofte har brug for et tilskud af B12 for at undgå B12-mangel.
Kroppen kan ikke lagre de fleste B-vitaminer ret længe, og det betyder, at du kan komme i underskud relativt hurtigt, hvis du ikke får dem regelmæssigt. Særligt B12 kan tage længere tid at bygge op.
Hvordan mærker du mangel på B-vitamin?
Manglen viser sig forskelligt afhængigt af hvilket B-vitamin, kroppen mangler. Det kan være træthed, nedsat appetit, ømme slimhinder, tør hud, sår i mundvigene, koncentrationsbesvær eller føleforstyrrelser.
Især mangel på B12-vitamin kan være svært at opdage i starten, fordi symptomerne udvikler sig langsomt. Mange oplever træthed, bleghed eller svimmelhed, før de mere markante symptomer som prikken i hænder og fødder opstår.
Personer med mave-tarm-sygdomme, nedsat optagelse, ældre og personer, der tager syreneutraliserende medicin eller metformin, kan have større risiko for B12-mangel. Det samme gælder for veganere, da B12 ikke findes naturligt i en plantebaseret kost.
Hvornår er et tilskud med B-vitamin relevant?
Du kan have glæde af B-vitamin, hvis din kost ikke er særlig varieret, og hvis du har perioder med lav appetit.
Et enkeltstående tilskud med B12 kan give mening, hvis du spiser plantebaseret, har udfordringer med optagelsen i tarmen eller er i behandling med medicin, der nedsætter mavesyre og dermed optagelse af B12.
Kan du få for meget B-vitamin?
De fleste B-vitaminer er vandopløselige, og overskuddet udskilles gennem urinen. Det betyder, at risikoen for overdosering er meget lav ved normale mængder.
Der gælder dog særlige forhold for B6-vitamin, som i meget høje doser over længere tid kan give nervepåvirkning. Du skal derfor altid holde dig til den anbefalede dosis og spørge din læge, hvis du er i tvivl.
