Sådan får du de vigtige næringsstoffer ved kødfri kost

Flere og flere lever i dag kødfrit eller reducerer deres indtag af kød. Men hvordan får vi egentlig de nødvendige næringsstoffer, hvis vi skærer kødet fra vores kost?

Palæo-diæten med fokus på proteiner i lange baner hittede stort for 20 år siden. Nu er steaks og koteletter efterhånden blevet skiftet ud med mere kødfri trends og et stigende antal danskere kalder sig i dag for flexitarer, vegetarer, pescetarer eller veganere – alle med fokus på mindre kød.

Hvad enten du har droppet kødet på grund af små grise i tætpakkede lastbiler, din egen sundhed eller for vores planets fremtids skyld, så kræver det, at du er ekstra opmærksom på visse næringsstoffer, for at din krop kan fungere optimalt.

Det kan være komplekst at finde rundt i kostjunglen med diverse tilskud og forbud, når man først vælger at gå ned ad vegetar- eller veganerstien – vi har derfor samlet en liste med vigtige kosttilskud ved en kødfri kost. Du kan også altid gå ned på dit lokale apotek og få vejledning til, hvilke næringsstoffer og vitaminer du har brug for, hvis du ikke spiser kød i hverdagen.

Jerntilskud mod træthed og koncentration

Over 50 procent af danskernes jernindtag kommer fra brød, korn, grøntsager, frugt og kartofler, mens 28 procent kommer fra kød, fisk og æg. Men jern fra vegetabilske kilder optages dårligere i kroppen end jern fra animalske produkter.

Mangel på jern kan give ubehag såsom blodmangel, træthed, irritabilitet, dårligere koncentration og reduceret immunforsvar.

Det kan derfor være fordelagtigt at supplere din kødfrie kost med et jerntilskud, især hvis du er kvinde. Tag gerne jerntilskuddet sammen med et glas appelsinjuice, da det hjælper på optagelsen af jern. Spis C-vitamin fra citrusfrugter (eventuelt juice), bær, eller grøntsager til alle måltider for at hjælpe optagelsen af jern fra de vegetabilske kilder.

Boost dit immunforsvar med zink

Zink er et mineral, som blandt andet har betydning for dit immunforsvar, antioxidative forsvar og sårheling.
Kød, mælkeprodukter og æg bidrager med over 60 procent af zinkindtagelsen i den almindelige danske kost, og det kan derfor som vegetar og veganer være udfordrende at få nok zink, da grøntsager, frugt og kartofler kun indeholder små mængder zink. På apoteket finder du kosttilskud med zink i den bedste kvalitet.

D-vitamin til optag af calcium og immunforsvaret

Solen er den største “kilde” til D-vitamin og sikrer et godt niveau af D-vitamin i sommerhalvåret (ca. maj til september). D-vitamin kan lagres i kroppen og kan dække kroppens behov for D-vitamin i nogle måneder – men hvor mange måneder dit D-vitaminlager rækker til er afhængig af, hvor meget D-vitamin du får via kosten.

Det er generelt udfordrende for vegetarer at få nok vitamin D via kosten, fordi fisk bidrager med næsten 60 procent af D-vitamin indtaget. Kød er den næststørste kilde og bidrager med næsten 20 procent af danskernes indtag. Desuden er både æg, mælkeprodukter og ost væsentlige kilder til D-vitamin.

Som vegetar, uanset om du spiser mælkeprodukter og æg, anbefales du at supplere din kost med D-vitamintilskud i vinterhalvåret. Alternativt skal du opholde dig under sydens sol i vinterhalvåret, hvor solens stråler stadig er stærke nok til at producere D-vitamin i kroppen.

Kilde: MagasinetHelse, Sundhed.dk