Essentielle fedtsyrer i kosten er vigtige for din krop

Fedt bliver ofte set som noget, der er dårligt for os. Også selvom fedtsyrer er vigtige næringsstoffer – nogle endda livsvigtige. Derfor skal vi huske at indtage de ”gode” typer fedt.

De essentielle, flerumættede fedtsyrer er livsvigtige og bør være en fast del af vores kost. Cellerne i vores krop og hjerne har nemlig brug for dem gennem hele livet, men i modsætning til andre fedtsyrer, kan vi ikke skabe dem selv.

Omega-3 og omega-6 er essentielle fedtsyrer

Der er to typer flerumættet fedtsyrer, vi skal have fokus på, og de hedder omega-3 og omega-6. Begge er umiddelbart sunde, flerumættede fedtsyrer, som vi har stor gavn af til at holde vores hjerter, syn og hjerner velfungerende*.  

Vi kan spise os til omega-6-fedtsyrer gennem vegetabilske olier som vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, kæmpenatlysolie og hjulkroneolie (de to sidste gennem kosttilskud) samt kerner og nødder.

Omega-3 kan vi få ved at spise fed fisk, skaldyr og fiskeolie, samt hørfrø og chiafrø.

Tip! For at bevare fedtsyrerne bedst muligt, bør temperaturen holdes nede under madlavning ved f.eks. at bage laks fremfor at lynstege den på panden.

*DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og syn ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

Derfor giver det mening at indtage direkte kilder til EPA og DHA

De vigtigste omega-3-fedtsyrer er EPA og DHA, som findes i fisk, skaldyr og fiskeolie. Fordelen ved EPA og DHA er, at fedtsyrerne er i en form vores krop kan tage direkte i brug.

Vi kan også få disse to fedtsyrer indirekte ved at indtage ALA (fx gennem hørfrø og chiafrø) som kroppen kan omdanne til EPA og DHA. Udfordringen er dog, at omdannelsen er meget ineffektiv - faktisk er det kun omkring 1-4% af den omdannede ALA, som bliver til EPA og DHA i kroppen.

Så hvis vi kun indtager omega-3-fedtsyrer i form af ALA, skal indtaget være særdeles højt for at danne nok EPA og DHA til gavn for alle celler. Derfor giver det god mening at sikre en mere direkte kilde til de flerumættede fedtsyrer som EPA og DHA – fx gennem et fedtsyretilskud.

Tobak, stress, alkohol, kost med højt indhold af mættet fedt, højt sukkerindtag, sygdom, mineralmangel (magnesium og zink), fejlernæring (Vitamin B6 mangel) og stigende alder er alle faktorer som yderligere svækker omdannelse af fedtsyrer i kroppen.

Cellefedt og dellefedt

Vi har brug for både omega-3 og omega-6, men de fleste af os indtager langt mere omega-6 end -3. Det skyldes, at vi i dag spiser mindre fisk. Det påvirker balancen mellem fedtsyrerne i vores krop, også kaldet fedtsyrebalancen. Helt optimalt bør vi spise omtrent lige store mængder af begge fedtsyrer.

Når omega-6 bliver udskammet og omega-3 fremhævet som den sunde af de to, så er det altså ubalancen i vores kost, der ligger til grund for det - og det er et vigtigt faktum. Nogle af de madvarer, der indeholder meget omega-6 er for eksempel chips, tun i olie, ristede løg, pommes frites og færdigretter. For at forbedre fedtsyrebalancen kan man med fordel nedsætte indtaget af madvarer som disse og i højere grad få dækket sit behov for omega-6 fra kilder af god kvalitet.

>> Shop kosttilskud med omega-3

Vi bliver overvægtige af de dårlige fedtstoffer, men vi har i den grad brug for de fedtstoffer, der er i fede fisk og gode vegetabilske olier, kerner, nødder og frø for at nære vores celler.

De gode fedtsyrer kommer gennem kosten

Indtaget af omega-3 kan øges ved at spise mere fed fisk, skaldyr, hørfrøolie, chiafrø og eventuelt tage tilskud med fiskeolie/omega-3. Der er heldigvis mange muligheder med både spændende opskrifter og gode kosttilskud.

Tilskud med omega-3 og omega-6

Kosttilskud med omega-3 og omega-6 er en vej til at øge indtaget af de gode fedtsyrer. Nogle produkter er ren omega-3, mens andre kombinerer de to typer essentielle fedtsyrer. Du skal være opmærksom på, at indholdet af omega-3 er højere end indholdet af omega-6 for at kunne være modvægt til det høje indtag af omega-6.

Du kan få kosttilskud med fedtsyrer i både kapsler, tyggekapsler og som flydende. Så de er nemt at finde varianter, der passer til ethvert familiemedlem.

Kilder: Watson, R. R. & Preedy, V. R. (Eds.). (2019). Omega Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Academic Press. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734