Undgå motionsskader med 10%-reglen

Det lyder ikke af så meget, men det hjælper en hel del, hvis du vil forebygge motionsskader eller genoptræner efter en skade. Læg højest 10% på din træningsintensitet om ugen på f.eks. distance eller hastighed, men kun på det ene parameter ad gangen.

Den gradvise forøgelse med 10% om ugen kan ikke stå alene. Effekten afhænger også af, at du varmer godt op og strækker godt ud efter aktiviteten – og samtidig har valgt det rette træningsudstyr. Det runde tal er imidlertid nemt at huske og minde sig selv om, inden du får for meget sved på panden:

– Hvis man er vant til at løbe fem kilometer, bør man maksimalt øge distancen med en halv kilometer om ugen uden samtidig at øge hastigheden. Det er den bedste måde at prøve at undgå overbelastningsskader. Det er en god tommelfingerregel, som du kan bruge, når du træner dig op efter en pause, efter en skade eller som nybegynder. Den gradvist øgede intensitet er fysiologisk set det bedste for kroppen, fortæller fysioterapeut Birgitte Sander, der er specialist i behandling og forebyggelse af sportsskader.

Vigtig variation

Efter en periode med 10% forøgelse på ét parameter kan man ifølge Birgitte Sander ændre til et andet parameter. I det nævnte tilfælde kan man i stedet for at øge distancen prøve at øge hastigheden gradvist med maksimalt 10% om ugen – altså samme distance i lidt højere løbetempo end tidligere.

Variation er også afgørende, når du skal forebygge og behandle de motionsbetingede skader. Kort fortalt gælder det om at "få hele kroppen med" og gradvist omstille den til en øget belastning:

– Det tager lang tid at opbygge muskelmasse, knogler og ledbånd. Ved regelmæssig træning kan du øge din muskelmasse med 20-30% på seks uger. At styrke knoglerne tilsvarende tager til gengæld omkring fire måneder. Sener og ledbånd kan tage helt op til otte måneder*. Så du bliver reelt præmieret for det lange seje træk, pointerer Birgitte Sander på baggrund af hendes erfaringer med sportsskader**.

 

Pas på fejlstillinger

Nogle gange kan det måske være fristende at springe over, hvor gærdet er lavest. Ved at fare for hurtigt frem eller ved mere eller mindre bevidst at praktisere et forkert bevægemønster, hvilket kaldes et fejlstillingssyndrom:

– Mange sportsudøvere kæmper med et fejlstillingssyndrom. F.eks. kan et løberknæ være et symptom på en skævhed et andet sted i kroppen. Den kan stamme fra et forkert bevægemønster, en forceret træningsintensitet eller endda uhensigtsmæssige løbesko. Oplever du smerter, der ikke forsvinder, der gentagne gange vender tilbage, eller har du hvilesmerter, bør du blive undersøgt af en læge eller fysioterapeut, lyder rådet fra Birgitte Sander.

Masser af motion

Vi danskere er et motionsdyrkende folkefærd. 61% af den voksne befolkning over 16 år og 81% af unge mellem 7-15 år dyrker regelmæssig motion***. Styrketræning, løb og vandreture står højt på listen, og f.eks. er fitnesscentre og selvorganiseret sport i fremgang, mens den foreningsbårne motion er i lettere tilbagegang:

– Det er glædeligt, at vi danskere dyrker så meget og så forskelligartet motion på regelmæssig basis. Vi får rørt kroppen på forskellig vis og forhåbentlig vælger de fleste deres aktiviteter med hjertet. Det skal være lystbetonet at motionere. Man skal være opmærksom på at træne langsomt op efter en eventuel skade, slutter Birgitte Sander.

Vil du vide mere? Kontakt dit lokale apotek.

Gode råd om 10%-reglen

• Læg maksimalt 10% træningsintensitet på om ugen, indtil du har nået dit mål
• Forøgelsen af træningsintensitet bør kun være på ét parameter, eksempelvis distance eller hastighed ved løbetræning
• 10%-reglen gælder træning efter en pause, efter en skade eller som nybegynder

Kilder: www.genoptraeningsportalen.dk og rapporten "Danskernes motions- og sportsvaner 2016" fra Idrættens Analyseinstitut, sept. 2016, DIF "Idrætsskader. Hvad gør man – kend din rolle!", DIF "Idrætsskadebogen" og Krop og fysik: Pjece, Idrætsskader.

*Se bogen "Sportsskader - Forebyggelse, behandling og genoptræning". København, Munksgaard, 2010, side. 29.

**Se desuden artiklen "Genoptræningsprincipper" på www.genoptræningsportalen".

***Se rapporten "Danskernes motions- og sportsvaner 2016" fra Idrættens Analyseinstitut, september 2016, side 10.