Sådan undgår du hjemmekontors-hovedpinen

Er hovedet begyndt at spænde? Er nakken begyndt at gøre ondt, eller føles den ligefrem låst?

Samfundets lockdown betyder, at mange har arbejdet hjemmefra de sidste par måneder – og nogle gør det måske stadig. Men det er ikke raketvidenskab, at det ikke er godt for nakke og skuldre at sidde ved spisebordet på en almindelig spisebordsstol mange timer hver dag flere dage i træk.

Bjarne Kjeldgaard Madsen er fysioterapeut, ph.d. og forsker hos Dansk Hovedpine Center og har sammen med tre fysioterapeutkolleger den seneste tid vejledt flere patienter i, hvordan de arbejder mere hensigtsmæssigt fra hjemmekontoret. Han forklarer, at smerter i muskulaturen omkring nakke og skuldre kan sprede sig gennem nerverne til hovedet og resultere i spændingshovedpine.

”Mine patienter beskriver, at de på hjemmekontoret hurtigt mærker, at de ikke har adgang til de samme hjælpemidler. Den store skærm og tastaturet er udskiftet med en bærbar, og kontorstolen med en spisebordsstol. Det betyder, at de nemt kommer til at skyde hovedet frem som en skildpadde, hvilket belaster musklerne. Når man belaster de samme muskelfibre og strukturer i nakken over længere tid, får man ondt i muskulaturen, og det kan sprede sig til spænding i hovedet, fordi nerverne i nakke og hoved hænger sammen,” forklarer han.

Kopier de gode mønstre fra arbejdspladsen

Der er flere ting, du kan gøre for at forebygge hovedpinen eller komme den til livs, når den først har meldt sin ankomst. Det første handler om at ændre din holdning og dine siddestillinger, så du sidder mere ret med nakke og skuldre.

”Anskaf dig en mus og et separat tastatur og placer din bærbar på nogle bøger, så den kommer op i hovedhøjde, og undgå at skyde skuldre og hovedet frem. Det eksterne tastatur betyder også, at du kan slappe af i skuldrene, når du hviler underarmene på bordpladen,” siger Bjarne Kjeldgaard Madsen.

Det andet råd går ud på at holde mikropauser i løbet af dagen – altså pauser fra stillingen med blikket mod skærmen og hænderne fastømret til tastaturet.

”Hvis du har en tænkepause eller skal læse noget, så slip tastaturet, slap af i skuldrene og lad armene hænge frit eller print teksten ud, så du for eksempel kan stå op og læse den. På kontoret på arbejdspladsen vil du normalt gå ud til kaffemaskinen eller besøge en kollegas skrivebord. Kopier de naturlige pauser derhjemme og gå for eksempel ud i køkkenet og hent et glas vand, mens du bevæger skuldrene,” siger Bjarne Kjeldgaard Madsen.

Han anbefaler, at du skifter til en ny stilling eller får bevæget kroppen mindst hver halve time.

Styrketræning bør være en del af kontormiljøet

Det kan også være en stor fordel at træne dine muskler – for det er nemlig dem, der skal holde kroppen oprejst og tolerere belastningen, når du sidder flere timer foran skærmen. Det kan du gøre med helt simple elastikøvelser, for eksempel hvor du står på en elastik og trækker skuldrene lige op mod ørene, inden du slapper af i dem igen. Eller du kan have noget tungt i hænderne og lave samme øvelse.

Belastningen skal være så stor, at du bliver udtrættet ved 15-20 gentagelser. Over tid bør du øge belastningen med en hårdere elastik eller mere vægt.

”For politibetjente, brandmænd og elitesportsudøvere, der har fysisk krævende job, er det jo helt naturligt, at de skal styrketræne. Men for kontorarbejdere i jakkesæt, er træning på arbejdet sjældent en del af dagligdagen. Og det giver jo ingen mening, for når du har et stillesiddende arbejde, har du netop brug for at styrke dine muskler,” siger Bjarne Kjeldgaard Madsen.

Han forklarer, at selv to minutters elastiktræning i løbet af dagen kan være nok til at begrænse hovedpine og muskelsmerter.

”De fleste af os laver overspringshandlinger i løbet af dagen, hvor vi tjekker Facebook eller kigger i tilbudsaviser. Brug i stedet den pause til et par elastikøvelser.  I kan også indføre det som en fast vane på arbejdspladsen, at alle laver øvelserne sammen midt på dagen – hvis I arbejder hjemme, kan det foregå over Skype,” foreslår Bjarne Kjeldgaard Madsen.

Bjarne Kjeldgaard Madsen har bidraget til 6 gode øvelser mod spændingshovedpine. Find dem på www.apoteket.dk. Hvis du har behov for at vide mere om hovedpine kan du finde oplysning ved: Nationalt Videnscenter for Hovedpine.