Omega-3 – fedtsyrer med stor betydning
Omega-3 er flerumættede fedtsyrer, som kroppen har brug for. Omega-3 er en vigtig del af cellemembraner. Membranen skal være smidig nok til, at celler kan kommunikere, optage næring og slippe affald ud. Omega-3 hjælper den fleksible væg rundt om cellerne.
Omega-3 er også vigtig for hjernen, hjertet og synet, hvor den bidrager til at lave signalstoffer og støtter funktionerne i organerne.
Tre varianter: ALA, EPA og DHA
Omega-3 er en lille familie af fedtsyrer, som hver har deres rolle.
Den ene er ALA, den plantebaserede udgave, som du finder i for eksempel hørfrø, chiafrø, valnødder og nogle planteolier. ALA er fin og nyttig, men kroppen er ikke særlig god til at omdanne den til de to former, der gør det meste af arbejdet i kroppen. Den omdannelse sker kun i meget begrænset omfang og bliver påvirket af køn, alder, genetik og kost.
De to andre hedder EPA og DHA, og det er dem, du især får gennem fed fisk, fiskeolie og algeolie. EPA er tæt forbundet med hjertets funktion og kroppens måde at håndtere inflammation på, mens DHA er helt central for hjerne og syn.
Hvilken omega-3 skal du vælge?
Vælg en kilde, der giver dig EPA og DHA. Hvis du spiser fed fisk flere gange om ugen, behøver du ikke at tage fiskeolie som tilskud. Hvis du ikke gør, kan fiskeolie eller algeolie være en hjælp til at få nok omega-3.
Fiskeolie giver både EPA og DHA i den form, kroppen let kan bruge, mens algeolie er relevant, hvis du er vegetar eller veganer, men stadig gerne vil have de samme typer omega-3 som i fisk.
Planteolier og frø med ALA er stadig fine som en del af en sund kost, men de kan ikke stå alene, hvis målet er at få nok omega-3.
Kan man få for meget omega-3?
Ved meget høje doser kan omega-3 have en blodfortyndende effekt, hvilket kan være et problem, hvis du for eksempel skal opereres, eller du i forvejen får blodfortyndende medicin. Er du i behandling, eller får du fast medicin, er det derfor vigtigt at vende det med lægen, før du begynder at tage tilskud med omega-3.
Skal du vælge kosttilskud eller spise mere fisk?
Det bedste for kroppen er, at du får omega-3 som en del af en varieret kost med fisk på menuen et par gange om ugen, gerne både fede og magre fisk, som erstatter noget af det røde kød.
Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf ca. 200 gram fede fisk som laks, makrel og sild, for at få nok omega-3-fedtsyrer. For nogle er det ikke realistisk hver eneste uge, og her kan kosttilskud på mellem 600-1000 mg omega-3 dække behovet. Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og sund kost.
Hvis du er i tvivl om, hvilket tilskud der er rigtigt for dig, kan du spørge på apoteket. Her kan du få hjælp til at vælge til den variant, der passer bedst til dig.