Vil du tabe dig? Få hjælp af apotekeren.dk
Årsskifte er ofte tid til at gøre op med de dårlige vaner og begynde at leve efter en sundere livsstil. Er dit nytårsforsæt et vægttab? – Her giver vi dig vores bedste tips til, hvordan du opnår et varigt og sundt vægttab, som gerne skulle holde hele livet.
Nyt år, ny begyndelse, lyder det bekendt? Januar måned er højsæson for livsstilsændringer takket være nytårsforsæt. Fitnesscentrene har kronede dage, og ’slankekur’ og ’diæt’ er nogle af de mest googlede ord. Men når vi går all-in og ændrer alle vores vaner på én gang, lever af juice eller skærer drastisk i kalorieindtaget på én gang, er der ofte stor risiko for, at livsstilsændringen ikke holder ved.
For at opnå et varigt og sundt vægttab, er det derfor en god idé at gå stille fremad. Start med små, vigtige vaneændringer og fyld langsomt på, efterhånden som du vænner dig til din nye livsstil. Vi giver dig her vores bedste råd til, hvordan du kommer i gang med et sundt og holdbart vægttab.
BMI: Hvor meget bør man veje?
BMI står for Body Mass Index og kan være en indikator for, hvor meget du bør veje. BMI er defineret som:
BMI = vægt(kg) / højde(m)2
Herunder kan du læse, hvordan du kan tolke dit BMI-resultat.
|
|
BMI |
Sygdom og dødelighed |
|
Undervægt |
Under 18,5 |
Let forøget |
|
Normalvægt |
18,5 - 24,9 |
Lav |
|
Overvægt |
25,0 - 29,9 |
Let forøget |
|
Fedme grad I |
30,0 - 34,9 |
Forøget |
|
Fedme grad II |
35,0 - 39,9 |
Meget forøget |
|
Fedme grad III |
40 og derover |
Ekstremt forøget |
Det er dog vigtigt at nævne, at BMI-beregneren ikke skelner mellem fedt og muskler. Du kan derfor godt have et højt BMI uden at være overvægtig. BMI er et arbejdsredskab, som blev udviklet for 200 år siden, og det kan på nogle områder godt virke lidt forældet.
Af samme årsag har flere forskere været ude og kritisere BMI og frarådet, at det står alene som sundhedsindikator. Det gør de blandt andet, fordi det ikke måler fordelingen af kropsfedt eller tager højde for eksempelvis alder og etnicitet. Men BMI er en udmærket indikator for, hvor du befinder dig vægtmæssigt, og om der er brug for at tabe et par kilo eller tage lidt på for at opnå en sundere livsstil.
Den sunde kost og kalorieindtag
Hvis du gerne vil opnå et vægttab, er det altafgørende, at du er i kalorieunderskud. Det betyder kort fortalt, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder. Har du et højt aktivitetsniveau, skal din krop bruge flere kalorier, end hvis du er mindre fysisk aktiv.
Dit daglige kaloriebehov skal udregnes på baggrund af din vægt, højde og aktivitetsniveau, men en gennemsnitsberegning viser, at vi skal bruge cirka 30 kalorier pr. kg kropsvægt ved normalvægt og normalt aktivitetsniveau. Er dit BMI over 30, er kaloriebehovet typisk lavere, cirka 25 kalorier pr. kg kropsvægt.
Du kan finde et mere nøjagtigt tal ved at bruge en gratis kalorieudregner.
Som udgangspunkt vil du opnå et vægttab, hvis du skruer op for de grove kulhydrater og protein i din kost. Det er vigtigt, at du spiser godt med frugt og grønt for at sikre dig, at du indtager de vitaminer og mineraler, din krop har brug for.
Er du i tvivl om, hvordan en optimal kostsammensætning ser ud, kan det være en god idé at søge inspiration i De officielle Kostråd.
Sæt realistiske delmål for dit vægttab
Når man først kommer i gang med en livsstilsændring, kan det ofte ikke gå hurtigt nok med at se resultater for indsatsen. Hvis vægttabet går langsomt fremad, er det nemt at miste motivationen og ryge tilbage i de gamle, dårlige vaner.
Ønsker du at opnå et varigt vægttab, er alfa og omega at sætte realistiske delmål. Husk at fejre de små sejre løbende og anerkende din indsats på vej mod det endelige mål. På den måde sikrer du, at du holder snuden i sporet på vej mod din nye livsstil.
>> Få hjælp til at sætte realistiske mål af diætist Tau Berg
Træning og vægttab
Fysisk aktivitet er en vigtig faktor for vores fysiske og mentale helbred, og du skal gerne have pulsen lidt op hver eneste dag. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne hver dag dyrker 30 minutters motion ved moderat intensitet. Det kan eksempelvis være en gåtur, cykling, aktiv rengøring, hårdt havearbejde eller lignende. Derudover skal alle personer under 65 år også dyrke 30 minutters høj intensitetstræning to gange om ugen.
Der findes et hav af anbefalinger til, hvilke motionsformer der egner sig bedst til et vægttab. Vigtigst er dog, at du finder en motionsform, du rent faktisk kan lide at dyrke. Elsker du eksempelvis svømning, dans, styrketræning eller badminton, er der langt større sandsynlighed for, at du kommer afsted, end hvis du finder en træningsform, der ikke siger dig noget. Derudover kan det være en god idé at lave en fast træningsaftale med en ven eller et familiemedlem, hvis det er svært at holde motivationen oppe.
Også for din træning er det vigtigt, at du ikke sætter for urealistiske mål. Det kan være en idé at starte med et mål om to ugentlige gåture, 1-2 gange i træningscentret eller en ugentlig tur i svømmehallen. Små, realistiske mål, der er mulige for dig at holde, også når hverdagen rammer.
Kilder: sundhed.dk, videnskab.dk, fvm.dk, iform.dk
Et sundt og varigt vægttab er mest realistisk, hvis du tænker det som en livsstilsændring i stedet for en striks slankekur. Erfaring viser, at vi er mere tilbøjelige til at tage det tabte på igen efter en diet, fordi det er nemt at falde tilbage i de gamle vaner. Du skal i stedet langsomt indføre nye og sundere vaner, der bliver en naturlig del af hverdagen. Start med små, realistiske justeringer i dit kalorieindtag og aktivitetsniveau og byg langsomt på, i takt med at dine vaner ændrer sig.
Den vigtigste faktor for et succesfuldt vægttab er, at du er i kalorieunderskud – altså, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Dog er motion vigtigt for vores almene sundhed, og det anbefales, at alle voksne mennesker dyrker 30 minutters motion hver dag ved moderat intensitet. Den bedste motion for et vægttab er den, du rent faktisk kommer afsted til, og derfor er det vigtigt, at du finder, en motionsform, du synes, er sjov.
Der kan være mange årsager til, at dit vægttab pludseligt går i stå. Det kan være, at du indtager flere kalorier, end du tror, eksempelvis hvis du overspiser efter træning eller glemmer de flydende kalorier. Det kan være, at dit kaloriebehov har ændret sig i takt med vægttabet, og at du skal spise mindre, end du tror. Men det kan også skyldes udefrakommende faktorer som stress, manglende søvn eller vandunderskud, der alle gør, at kroppen i højere grad holder på fedtet.