Nemme råd til at bevare muskelstyrken med alderen Se relaterede produkter

Nemme råd til at bevare muskelstyrken med alderen

Det er aldrig for sent at styrke musklerne. Vi har samlet en række gode råd, så du undgår for stort tab af muskelmasse, når du bliver ældre.

Der er god grund til, at de fleste føler sig mest friske i 20-årsalderen. Når vi runder de 25 år, falder muskelmassen gradvist, og vi mister i gennemsnit 30 procent muskelmasse frem til 80-årsalderen. Knoglemassen bliver også mindre, og det er derfor, at ældre mennesker oftere får flere knoglebrud end andre.

En af de typiske tegn på tab af muskelmasse er, at kroppen føles svagere. Man kan ikke det samme som før, og med tiden kan det at gå på trapper eller at rejse sig fra en stol blive en udfordring. For nogle kan tilstanden med alderen blive så slem, at det kan være svært at klare nødvendige ting som at tage tøj på selv.

Sammen med alderen kan følgende også fremskynde et tab af muskelmasse:

  • Hvis man sidder meget ned uden at bevæge sig 
  • Et lavt indhold af protein i kosten
  • Sygdomme som fx brud på lårbenet, hvor man i en periode er sengeliggende og inaktiv

Brug musklerne – også når du bliver gammel

Selvom det er biologisk, at du taber muskelmasse med alderen, så betyder det ikke, at løbet er kørt på forhånd. Du kan sagtens styrke musklerne – det handler helt enkelt om at bruge dem. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal stå i et fitnesscenter og løfte vægte. Når du går, løber, cykler, danser, spiller badminton – ja generelt når du bevæger din krop – bruger du også dine muskler.

Derfor er det en god idé at finde en motionsform, du kan lide, så du holder dig i gang. Det er en fordel allerede at sætte ind med træning, inden muskeltabet bliver for stort, men det er aldrig for sent. Forskning viser, at selv efter 85 års-alderen, kan du øge din muskelstyrke. Derudover har træning de bonuseffekter, at du får bedre bevægelighed, balance, helbred og livskvalitet.

Hvis du gerne vil styrke musklerne rigtig, kan du få hjælp af en fysioterapeut, der kan tilpasse et program til dit niveau og behov.

Husk protein

Udover bevægelse er det også godt at være opmærksom på, at du får nok protein i kosten, da protein er mad til musklerne. Du får især protein gennem mejeriprodukter, kød og bælgfrugter som ærter og bønner.

De fleste skal have 0,8-1,5 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Det svarer til, at en person på 70 kilo skal have 56-105 gram protein hver dag. Er du over 65 år gammel anbefales det, at du får 1,1-1,3 gram protein per kilo kropvægt for at vedligeholde din muskelmasse. 

Spørg på apoteket

​Hvis du har svært ved at få nok protein gennem kosten, kan du købe en række proteinholdige produkter.

På apoteket kan du få hjælp til at finde de produkter, der passer til dine behov.

 

Kilder: netdoktor.dk, sundhed.dk

Få mere faglig viden her

Tilbage til toppen