Motion og ældre

Coronapandemien tvang mange af os til at blive hjemme, hvilket gjorde det svært at vedligeholde det fysiske aktivitetsniveau. En aktiv hverdag er dog vigtig, og Sundhedsstyrelsens anbefaling er 30 minutters fysisk aktivitet dagligt for ældre (+65) både mænd og kvinder.  

Vil du leve en god, lang og aktiv tilværelse i livets efterår, er det nødvendigt at styrke kroppen med regelmæssig fysisk aktivitet. Udover at forebygge invaliderende livsstilssygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, er det også bevist, at fysisk aktive personer har større chance for at leve længere end fysisk inaktive personer.

Men hånden på hjertet: Det er ikke let at komme i gang med den daglige motion, især ikke når man er ældre. Det kræver forsigtighed, tålmodighed og en fornemmelse for, hvad kroppen kan holde til. Til gengæld kommer din indsats tifold igen, når du er kommet godt i gang. Både for dit hjerte, blodtryk, din vægten, muskler, knogler og led, og hvis du derudover også husker en sund og varieret kost, vil din krop kunne fungere langt bedre fremover.

Hvor meget motion skal ældre mennesker have om dagen?

Kroppen kan mere, end du tror, og selvom du er oppe i alderen, kan du i princippet lige så meget som en person, der er langt yngre end dig. Hemmeligheden er blot, at det tager længere tid, før du oplever fremskridt i form og kondition, end da du var yngre. Så tålmodighed er altafgørende.  

For ældre mænd og kvinder (65+) anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen ved moderat intensitet. Aktiviteten ligger ud over de almindelige kortvarige dagligdagsgøremål så som indkøb og opvask.

Mindst to gange om ugen skal du i mindst 20 minutter dyrke fysisk aktivitet, der vedligeholder kondition, muskel- og knoglestyrk. Sidst men ikke mindst; anbefaler Sundhedsstyrelsen udstrækningsøvelser mindst to gange ugentligt for at vedligeholde kroppens bevægelighed.

Hold dig stærk længere

Mange vil nok nikke genkendende til drømmen om fortsat at være i stand til at kunne lege med børnebørn, besøge venner og familie samt at kunne rejse ud og se verden– også mange år ud i fremtiden. Et aktivt seniorliv er især vigtigt, hvis du gerne vil bevare kroppens bevægelighed, kondition og balanceevne og kunne klare dig selv i hjemmet længere i stedet for at skulle på plejehjem.

Motion har rigtig mange positive effekter på din krop. Fysisk aktivitet kan således forhale nedbrydningen af ledbrusk ved slidgigt, dæmpe slidgigtsmerter og nedsætte risikoen for knogleskørhed og faldskader. Motion bygger dine muskler op, giver næring til ledbrusken og får dine knogler til at danne mere knoglemasse. Det forbedrer også din balance og dit overskud til at overkomme mere i hverdagen. Du bliver simpelthen stærkere.

Hvilken aktivitet skal du vælge?

Det kan være en jungle at vælge en motionsform, hvis du starter helt fra bunden. Gå- og cykelture, stavgang og svømning er en blid begyndelse. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting med et højt tempo i din træning, men pas derimod på hurtige skift og stød. De slider på kroppen.

Det kan være fornuftigt at få lagt et træningsprogram i dit lokale motionscenter, så du sikrer at holde muskelstyrken ved lige. Er du til mere bevægelse og høj puls, kan du overveje et gymnastikhold eller træne på gulvet derhjemme, som også er en fornuftig start. Måske er du så heldig, at din krop er stærk nok til dans, løb og boldspil - ellers kan den blive det.

Det behøver ikke at være hårdt for at virke. En ekstra tur på trapperne eller en gåtur med børnebørnene tæller også.

Hvis du er i tvivl om, hvad du kan holde til, så tag en snak med din læge eller en fysioterapeut. Når du først er kommet i gang med et fokus på den sunde kost, er det også vigtigt at få tjekket, om du har et behov for et vitamintilskud. Du er altid velkommen til at søge råd og vejledning om vitaminer på dit lokale apotek.

Kilder: sundhed.dk, aeldresagen.dk, sst.dk, netdoktor.dk