Kvaliteten af din søvn påvirkes af kost, motion og rutiner

I den travle hverdag, hvor livets pulserende rytme sjældent synes at aftage, er det vigtigt at kunne finde ro og hvile i nattens dybe søvn. En god nattesøvn har en afgørende betydning for dit helbred, energiniveau og velbefindende. Heldigvis er der flere små justeringer, du kan gøre for at optimere betingelserne for din søvn.

Under søvn gennemgår kroppen restitution, styrker immunsystemet og regulerer hormoner, og derfor er søvn essentielt for din krops kognitive funktioner, herunder hukommelse og indlæring. Søvn påvirker også din følelsesmæssige stabilitet, hjerte-kar-sundhed og immunsystemets funktion. Hvis du prioriterer din nattesøvn højt, er det en investering i både din fysiske og mentale sundhed.

10 gode råd, der kan hjælpe din søvn

De 10 råd er midler eller metoder, der har til formål at forbedre søvnen eller gøre det lettere at falde i søvn. Dine motions- og madvaner kan nemlig påvirke din evne til at opnå en god nats søvn. Her er nogle tiltag, der kan hjælpe med at fremme sund søvn:

1. Tryptofan

Tryptofan er en aminosyre, der fremmer følelsen af ro og afslapning. Tryptofan dannes ikke i kroppen, og skal derfor indtages gennem kosten eller som kosttilskud. Du kan få tryptofan fra proteinholdige fødevarer som rødt kød, mejeriprodukter, nødder, frø og bælgfrugter.

2. Undgå et tungt måltid før sengetid

Hvis du indtager store og tunge måltider tæt på sengetid, kan det give en ubehagelig fordøjelse og refluks, hvilket kan forstyrre din søvn. Prøv at spise let fordøjelige måltider i de sidste timer før sengetid.

3. Begræns koffein og nikotin

Undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og cola samt nikotin om aftenen. Det kan forhindre dig i at falde i søvn og reducere din søvnkvalitet.

4. Hydrering og alkohol

Selvom dehydrering kan være ubehageligt, kan for meget væske tæt på sengetid føre til hyppige opvågninger for at besøge toilettet. Tænk over at få nok at drikke i løbet af dagen, så du ikke har behov for så meget væske efter aftensmaden. Begræns også dit alkoholforbrug, da det kan forstyrre den naturlige søvnrytme.

>> Sådan påvirker alkohol din krop

5. Vitamin- og mineralindtag

Hvis du mangler vitaminer og mineraler som B-vitamin, magnesium og jern, kan det påvirke søvnkvaliteten. En varieret og balanceret kost, der inkluderer en bred vifte af næringsstoffer, kan hjælpe dig med at opretholde en optimal sundhed og søvn.

6. Motion

Regelmæssig motion kan have en positiv indvirkning på søvnkvaliteten og søvnlængden ved at stabilisere søvn-vågen-cyklussen og gøre det lettere at falde i søvn. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, også kendt som ”lykkehormoner”, der kan reducere stress og angst, og giver dig mere dyb søvn, som er den fase, hvor kroppen gennemgår vækst, reparation og restitution.

>> Få 6 gode råd til at holde kroppen i gang

7. Meditation

Du kan fremme en afslappet tilstand med dybe vejrtrækninger, progressiv muskelafslapning, mindfulness og meditation, da det reducerer stress. Afslappende aktiviteter, såsom læsning, stille musik eller et varmt bad før sengetid kan også signalere til kroppen, at det er tid til at slappe af.

8. Et godt sovemiljø

Det kan være lettere at falde i søvn, hvis dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. Du kan bruge gardiner eller persienner for at blokere lys, og ørepropper eller hvid baggrundsstøj for at mindske forstyrrelser. Du kan skabe et roligt sovemiljø ved at fjerne elektroniske enheder som tv, computere og telefoner fra soveværelset.

9. En konstant søvnplan

Du kan regulere dit indre ur ved at have en konstant søvnplan, der indarbejdes ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Du kan hjælpe din døgnrytme på vej ved at blive eksponering for naturligt lys om dagen.

10. Begræns luren

Hvis du har brug for at sove i løbet af dagen, så begræns luren til 20-30 minutter for at undgå at forstyrre din nattesøvn.

 

 

>> Svært ved at sove efter ferien? » Læs 5 gode tips til god søvn her!

Søvntyvene – der holder dig vågen om natten

Stress kan have en betydelig indvirkning på din søvn og føre til søvnproblemer, herunder vanskeligheder med at falde i søvn, hyppige opvågninger om natten og dårlig søvnkvalitet. Stress udløser det sympatiske nervesystem, også kendt som ”kamp eller flugt”-responsen, og giver et forhøjet niveau af stresshormonet kortisol. Det fører til en øget hjertefrekvens, forhøjet blodtryk og øget mentalt aktivitetsniveau, hvilket ikke er ideelt for en rolig søvn.

Skærmtid påvirker din søvn
Elektroniske enheder som smartphones, tablets og computere kan også have en betydelig påvirkning på din søvnkvalitet. Enhederne udsender blåt lys, der undertrykker produktionen af melatonin, der fortæller kroppen, hvornår det er aften. Hvis du ser en spændende film, tjekker sociale medier eller besvarer mails inden sengetid, kan det være mentalt stimulerende og gøre det sværere at slappe af.

Det kan hjælpe at undgå elektroniske enheder som telefoner, tablets og computere mindst en time før sengetid. Mange enheder har indbyggede indstillinger som ”nattilstand” eller ”blåt lys-filter”, der reducerer mængden af blåt lys og kan hjælpe med at bevare melatoninproduktionen.

Hvis du har vedvarende søvnproblemer, er det vigtigt at konsultere din læge for personlig rådgivning baseret på din sygdomshistorie. 

Kilde: Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Hospitalsenhed Midt, SST.dk