Kom i form uden skader

Det kan være fristende at give den fuld gas med fysisk træning efter en lang pause med vintervejr, restriktioner, hjemmekontor og dårlige arbejdsstillinger. De lyse timer og milde temperaturer inviterer til øget puls under åben himmel, og al den opsparede energi skal naturligvis brændes af hurtigst muligt.

Imidlertid er tålmodighed en dyd i denne sammenhæng. Det tager tid at komme i god form igen og undgå fysiske skader – især, hvis det er en ny aktivitet. Tag apoteket med på råd og hør mere om, hvordan kroppen vænner sig til de nye belastninger, og hvordan du opbygger muskler, sener og led i et overkommeligt tempo.

Start med let træning

Kroppen tåler bedst en langsom opbygning og tilvænning til den nye træningsindsats.

Det er bedst at starte ud med lette træningspas og gradvist øge antallet af lette træningspas hver uge – fremfor at gennemføre én hård træning om ugen. Risikoen for en sportsskade er ganske enkelt for stor, hvis du lægger for hårdt ud.

– Gå stille og roligt i gang med aktiviteten. Regelmæssig træning med opvarmning og udstrækning er altafgørende, og så gælder det om trinvist at øge intensiteten af træningen. Det er altid en god idé at planlægge træningen med faste rutiner og så i øvrigt træne sammen med andre, fortæller apotekspersonale. 

Med den såkaldte 10%-regel er der gode chancer for at undgå skader. Reglen siger, at du højest bør lægge 10% på din træningsintensitet om ugen på eksempelvis hastighed eller distance vel at mærke kun på det ene parameter[1]. Effekten afhænger af, om du varmer op og strækker godt ud samt har valgt det rette træningsudstyr.

Forskelle i genopbygning

Med en langsom optrapning og en regelmæssig indsats kan du højest sandsynligt mærke en forbedring på din puls, kondition og dit kredsløb ret hurtigt. Du kan sandsynligvis løbe, ro eller cykle uden at blive overdrevet forpustet, og det tyder på, at transporten af ilt og næringsstoffer gennem hjerte og lunger er blevet forbedret.

Men vær opmærksom på, at der er forskel på, hvor længe dine muskler, led og sener er om at vende tilbage til fordums styrke. En tommelfingerregel fortæller, at genopbygningen i gennemsnit tager et par måneder for muskler, fire måneder for knoglestruktur og otte måneder for ledbånd- og senestrukturen[2].

For de fleste vil træningen medføre ømhed forskellige steder på kroppen, da muskler, led og sener bliver påvirket af aktiviteten. Ømheden er en naturlig reaktion, men den skal helst forsvinde efter et par dage. Ved en permanent ømhed risikerer man at udvikle en belastningsskade, som kan være vanskelig at slippe af med igen.

For at forebygge og lindre ledsmerter ved træningen vælger mange motionister at bruge eksempelvis stabiliserende støttebind, bandager, skinner eller sportstape under aktiviteten. Disse hjælpemidler kan eksempelvis anvendes på udsatte steder som knæ, albue eller ankel under træning og bidrage til at mindske smerteniveauet.

[1] Se desuden artiklen ”Genoptræningsprincipper” på www.genoptræningsportalen.dk 

[2] Se artiklen ”Genoptræning” af Ulrich Fredberg på www.sportnetdoc.dk

Løb på apoteket

Apoteket kan være et godt sted at starte, når det handler om at komme i gang med den fysiske træning. På apoteket er det muligt at få gode råd til forebyggelse og lindring af overbelastningsskader samt relevante produkter dertil:

– Vi giver gode råd om genoptræning efter en pause eller efter et sygdomsforløb. Vi kan desuden tilbyde en bred vifte af gennemprøvede produkter til forskellige faser af træningsforløbet. Vi har et bredt udvalg af eksempelvis forskellige støttebind og muskelvarmende cremer og salver, udtaler apotekspersonale.

Gode råd til at komme i form

• Start med lette træningspas hver uge.
• Trap gradvist op med små stigninger.
• Læg højest 10% intensitet på hver uge på f.eks. hastighed eller distance.
• Vær opmærksom på, at det tager tid at styrke muskler, led og sener.
• Husk at hvile og restituere, så du høster gevinsten ved at træne.
• Varier gerne din træning med flere discipliner.
• Husk at ømhed og smerte ikke må blive en permanent tilstand.
• Spørg på apoteket efter gode råd og relevante produkter til din træning.

Kilder: genoptraeningsportalen.dk, sundhed.dk, vorespuls.dk og sportnetdoc.dk