Fysisk inaktivitet gør dig ældre før tid

Det er vigtigt, at du holder dig i gang, også når du bliver ældre. Fysisk inaktivitet reducerer muskelmassen, øger risikoen for livsstilssygdomme og forringer dit energiniveau. 30 minutter om dagen er nok til at holde kroppen sund, og mulighederne for aktiviteter er mange.

Det er aldrig for sent at begynde en aktiv livsstil, og selvom du bliver ældre, er det stadig vigtigt, at du holder dig i gang. Det giver god energi og gør dig fit for fight i længere tid, end hvis du bare overgiver dig til sofaen. Faktisk er ældre mennesker lige så træningsegnede som yngre.

En fysisk aktiv hverdag, også i alderdommen, har rigtig mange fordele. Det reducerer risikoen for tab af muskelstyrke og muskelmasse, problemer med balancen, dårlig søvn, nedsat livskvalitet, restitutionsevne og immunforsvar, og gør dig mere modstandsdygtig over for sygdomme.

Derudover er du langt mere disponibel for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme, hvis du er fysisk inaktiv. Så det er en rigtig god investering på den lange bane at prioritere bevægelse i hverdagen.

Tab af muskelmasse

Det er helt naturligt, at vi taber muskelmasse og muskelstyrke, efterhånden som vi bliver ældre. Niveauet af fysisk aktivitet er dog afgørende for, hvor meget og hvor hurtigt muskelmassen reduceres i alderdommen.

Det er vigtigt at holde sig fysisk aktiv hver dag for at styrke muskelmassen, fordi det giver mulighed for at klare sig selv i hjemmet i længere tid. Jo mindre muskelmasse, des mere skrøbelig bliver kroppen, hvilket også gør den ekstra sårbar over for eksempelvis sygdom og faldskader.

Der kan være mange symptomer på tab af muskelmasse hos ældre. Det kan gradvist blive mere besværligt at rejse sig fra en stol, gå på trapper, ligesom balanceevnen forringes, og du lettere falder.

Immobilitet og inaktivitet

Selvom du gerne vil, kan det være svært at holde sig fysisk aktiv under eksempelvis sygdom og hospitalsindlæggelse, og det kan koste på kroppens almene tilstand. Selv kortere perioder med fysisk inaktivitet øger risikoen for tab af funktionsevne, og det gør restitutionsperioden længere.

Er du indlagt, er det en rigtig god idé stadig at forsøge at holde sig i gang så vidt muligt. Hvis du er bare lidt mobil, kan det at komme ud af sengen flere gange hver dag og måske en lille gåtur hjælpe til bare at holde lidt af kroppens muskelmasse ved lige, og det er en god investering.

Det er bevist, at raske og rørige ældre restituerer hurtigere end inaktive. Derfor er det vigtigt, at du husker den daglige aktivitet i mindst 30 minutter, når du er rask og har muligheden. Er din krop stærk, er den bedre rustet, hvis du skulle risikere at blive syg i en periode.

Hvor meget aktivitet er nok?

Fysisk aktivitet dækker over mange ting; fra hård konditionstræning til almindelige hverdagsgøremål. Det vigtigste er, at du bevæger din krop og får pulsen lidt op hver eneste dag. Du bør bevæge dig mindst 30 minutter om dagen. Det behøver ikke at være sammenhængende, dog bør perioderne vare mindst 10 minutter hver.

Udover en god, rask gå- eller cykeltur, kan fysisk aktivitet også tænkes ind i dagligdagen ved eksempelvis at tage trappen i stedet for elevatoren, lege med børnebørnene, lave havearbejde eller sætte god musik på og danse til det. Mulighederne er uendelige, og det vigtigste er, at du laver noget, der giver dig energi, glæde og lyst til mere.

>> Læs mere om ældre og motion her

Er du ikke vant til fysisk aktivitet, er det dog vigtigt, at du passer godt på. Start med en meget lav belastning, så du ikke risikerer skader eller overbelastning. Det kan eksempelvis være en kort gåtur i eller uden for hjemmet eller et stilsiddende gymnastikprogram. Efterhånden som du opbygger muskelmasse, kan du langsomt øge belastningen og intensiteten.

 

Kilder: Motions- og Ernæringsrådet, sundhed.dk, netdoktor.dk