Drop motivationen og optimer din træning
Er du tilbøjelig til at droppe træningen, hvis motivationen udebliver? Motivation er flygtig, og når du lader din træning afhænge af den, er risikoen større for, at du ikke kommer afsted. Fokusér i stedet på de realistiske mål, lyder rådet fra personlig træner og vanecoach Troels Munch Jørgensen.
Klokken er 20:00, ungerne er endelig lagt, og nu er det omsider ’dig-tid’. Motivationen for en løbetur var kæmpestor i morges, men efter en lang og opslidende dag ligger den på nulpunktet. Sofaen og dynen kalder, for det har du fortjent.
Mange vil nok kunne nikke genkendende til, at det kan være nemt at droppe den daglige træning, når vi ikke føler os motiverede til det. Troels Munch Jørgensen, ejer af BLOX Training i Hørsholm og personlig træner, har i hvert fald hørt begrundelsen før. Han hjælper hver dag sine klienter med at optimere deres træning, nå deres mål og få vedligeholdt den fysiske aktivitet. Ifølge ham er det vigtigt, at træning ikke kun bliver holdt ved lige, når motivationen er der.
”Motivationen kan være et meget stærkt værktøj, når den er der. Men motivationen er også flygtig, den kommer og går. Den kan være høj om morgenen, men kan lige så hurtigt forsvinde igen, når chefen er sur, barnet har feber, eller det regner udenfor. Derfor vil man mange gange formentlig ikke komme afsted til træning, hvis den kun er bundet op på motivation,” forklarer han.
Fokuser på din målsætning
Når motivationen er flygtig, er det vigtigt at fokusere anderledes i forhold til træning, hvis det skal blive en succes. Troels Munch Jørgensen anbefaler, at du i stedet sætter et realistisk mål for din indsats og lader det være drivkraften til at komme afsted på løbeturen eller i træningscentret.
”Det er vigtigt, at du sætter barren så lavt som muligt, for realistiske mål vil ofte have en snowball-effekt. Du kan ikke altid finde gejsten til at løbe 10 km, men hvis målet bare er at komme i træningstøjet og udenfor, vil det ofte føre til mere. Så kan det være, du starter med at jogge i fem minutter, som bliver til 10 minutter, og pludselig er det måske blevet til en god træning alligevel,” forklarer han.
Er det svært at komme afsted så prøv med nogle af de små handlinger, der kan hjælpe dig på vej, lyder rådet fra Troels Munch Jørgensen. Du kan lægge træningstøjet frem, tage det på eller lave en gåaftale med en ven. Når først du kommer ud ad døren og afsted, er den værste forhindring overskredet.
Lidt træning er bedre end ingenting
Mange er gode til at finde på undskyldninger for at slippe udenom træningen. ’Jeg er for sulten, så det bliver ikke lige til træning nu’, eller ’jeg kan ikke nå 60 minutter i træningscentret, og så kan det også være lige meget’. Men det skal vi ifølge Troels Munch Jørgensen holde op med.
”Alt-eller-intet-tankegangen er ødelæggende, for al træning er altid bedre end ingen træning. Når vi træner, er kontinuitet den vigtigste faktor, for kun ved gentagende træning får vi opbygget muskler, forbedret vores form og bliver bedre. Så find en træningsform, du synes er sjov, og bliv ved med at dyrke den. Det er det bedste, du kan gøre,” siger Troels Munch Jørgensen.
Træning og fysisk aktivitet behøver heller ikke være ensbetydende med en løbetur eller et besøg i fitnesscenter. Start med de små, gode hverdagsrutiner, hvor du eksempelvis står op på arbejdet eller afbryder arbejdsdagen med et par udstrækningsøvelser. De små handlinger kan føre til flere.
”Alt-eller-intet-tankegangen svarer til at sige: ’Nu har jeg spist én flødebolle, og så kan det også være lige meget, så spiser jeg de 11 andre også’. Punkterer vi med bilen, skynder vi os jo altså ikke ud og pifter de tre resterende dæk også. Vi stopper op og får det fikset, og sådan skal det også gerne være med træning og kost,” forklarer han.
Jagter følelsen efter en træning
Troels Munch Jørgensen har dyrket elitesport det meste af sit liv. Udover at beskæftige sig med træning i sit arbejdsliv som centerejer og personlig træner, dyrker han også den alsidige motionsform crossfit på højt niveau i sin fritid. Det kræver rigtig mange, dedikerede træningssessioner hver eneste uge.
”Motivationen er præcis lige så flygtig hos mig, som den er hos alle andre. Min motivation finder jeg i den gode følelse efter en træning. Nogle dage har jeg ikke kræfterne til en hård styrkesession, og så starter jeg måske med en rolig opvarmning. Af erfaring ved jeg, at når først jeg er varm, er jeg mere tilbøjelig til at gennemføre det. Men jeg har altså også off-dage, hvor jeg bare gerne hellere vil smække benene op foran fjernsynet,” slutter han.
”Det kan jeg ikke give et entydigt svar på, for det afhænger af personen. Er du vant til at spise morgenmad, hvilken motionsform skal du dyrke, og hvordan plejer din krop at reagere på mad inden og efter træning? Medmindre du er eliteatlet, har det ikke den store betydning, hvornår du spiser i forbindelse med træning. Det vigtigste er, at du har det godt,” siger Troels Munch Jørgensen.
”Det er en god idé at læne sig op ad Sundhedsstyrelsens anbefalinger om mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet for alle voksne mellem 18 og 64 år. Men husk altid, at lidt træning er bedre end ingen træning, og er 30 minutter uoverskueligt, så del det op, så du går 10 minutter ad gangen, eller kombinerer en kort gåtur med noget andet.”
”De vægttabsklienter, jeg har, er for det meste onlineforløb, og typisk fokuserer vi primært på kosten. De små daglige vaner er oftest de sværeste at bryde ud af, fordi de ligger så dybt indgroet i os. Mit råd til personer, der ønsker at tabe sig, er derfor som udgangspunkt først at fokusere på kosten.”