Træning inden skiferie – sådan bliver du klar

Hvert år drager 200.000 danskere afsted på skiferie, men for en betydelig del ender turen dog brat med en uheldig fald- eller overbelastningsskade. ”Forbered kroppen ordentligt, så undgår du lettere skader,” råder fysioterapeut og personlig træner Thomas Mohr Tranæs og giver her sit bud på to effektive øvelser, der kan gøre dig klar til ski. 

Hvide løjper, så langt øjet rækker. Vind i håret, sol på næsen og øl på afterski-baren. Skiferie er en populær ferieform blandt danskerne, og hvert år vælger omkring 200.000 at spænde skiene under fødderne og drøne ned over pisterne i årets første måneder.

Skisport er dog en fysisk hård sport, og er du ikke ordentligt forberedt og har trænet kroppen op til en aktiv ferie, kan det ende gruelig galt. Omkring 5.000 danskere, svarende til 2,5 % af de danske skiturister, får ødelagt ferien af så alvorlige skader, at de skal have professionel hjælp, inden de kan rejse hjem. Det viser tal fra SOS International, og det overrasker ikke fysioterapeut og personlig træner Thomas Mohr Tranæs.  

”Udsætter du dig selv for en hård fysisk belastning uden at være ordentligt forberedt, er der stor risiko for, at det ender galt. En klassiker er skiferie, hvor man i en hel uge står på de stejleste pister med letbøjede knæ i syv timer om dagen uden overhovedet at have forberedt kroppen på det,” siger han.  

Træn dig op og minimer risikoen for skader

Omkring en tredjedel af alle skiskader er knærelateret, mens skinnebensbrud, brækket eller forstuvet ankel og skader på skulder, kraveben og overarm kommer lidt længere nede ad listen over de hyppigste skader.

Thomas Mohr Tranæs møder ofte klienter i sit træningscenter, der har fået skader efter en skiferie. Ifølge ham kan man dele de mest gængse skader i to: Faldskaderne, der sker pludseligt og uheldigt, og de lidt mere forudsigelige overbelastningsskader. 

”Faldskaderne er desværre umulige at forberede sig på hjemmefra, udover at man selvfølgelig skal lade være med at køre med hovedet under armen. Overbelastningsskaderne derimod, dem kan man sagtens gøre en indsats for at undgå”, fortæller han.

Træn dine knæ før skiferien

Mens du ikke kan træne dig fra et simpelt uheld, er der meget, du kan gøre, når det gælder knæskader som følge af overbelastning. Jo mere og større belastning, du har vænnet knæene til inden din skiferie, des mere vil de have at stå imod med. Og det er vigtigt, for muskulaturen skal være klar at kunne stabilisere leddet tilstrækkeligt ved de ret voldsomme vrid, navnlig slalomløb er forbundet med.

Derfor bør du have fokus på at træne dine knæ godt op – gerne i god tid før afgang. Men husk altid, at lidt træning er bedre end ingen træning.

”Ski har en meget høj belastningsdosis, og derfor er det vigtigt, at du optrapper belastningen gradvist, inden du tager på ski. Det er en rigtig god idé at lave nogle øvelser, hvor der er træk hen over knæet og forlåret for at forberede kroppen,” siger Thomas Mohr Tranæs.

Øvelse 1: DB split squat, front foot elevated

Træd et skridt frem med den ene fod og placer den let hævet, eventuelt på et trappetrin eller et par tykke bøger. Buk nu i det forreste ben, så knæet skubbes udover tæerne. Oprethold så lodret en krop, som du kan. Vær opmærksom på, at det måske er en stilling, du sjældent er i. Så mærk efter og bevæg dig lidt længere frem fra gentagelse til gentagelse.

Det bagerste ben skal være så strakt som muligt. Strækker det mest foran på det bagerste ben, kan du med fordel bøje let i det ben.

Tryk dig kraftfuldt, men kontrolleret tilbage til startpositionen. Brug så vidt muligt kun det forreste ben. Du skal søge for, at det bagerste ben er så langt tilbage, at du ikke bare hviler på det i startpositionen. Se Thomas Mohr Tranæs lave øvelsen her.

Lav 3 sæt af 8-10 gentagelser. Er du i stand til at tage vægten 10 gange med en given belastning, så stiger du, indtil du kun kan tage 8 og arbejder dig op derfra.

Øvelse 2: DB side set ups

Træd op på en trappe, en kasse eller lignende med den ene fod og lad den anden hænge ud i luften. Bøj nu let i det hævede knæ, indtil modsatte fod når jorden. Det er vigtigt, at du holder dig helt oprejst. Stå eventuelt op ad en væg og lad den øvre del af ryggen røre ved væggen og bagdelen gå fri.

Forsøg at stabilisere dit knæ, din hofte og core så godt, du kan. Oplever du vrid de nævnte steder, så fortvivl ikke. Det er helt normalt, men du har måske mere brug for øvelsen, end du regner med.

Har du problemer med knæet i forvejen, kan denne øvelse godt være for hård. Det er vigtigt, at du mærker efter og lytter til din krop. Se øvelsen her.

Stop op og mærk efter

Når du er kommet afsted på skiferien, og kroppen er trænet godt op, er der endnu en ting, du skal være meget opmærksom på. Dine skistøvler skal sidde korrekt. De må hverken være for stramme eller for løse, for en forkert indstillet støvle kan sagtens være dét, der giver en skade.

Derudover skal du være forsigtig med at lægge is på ømme muskler, når du kommer hjem efter en lang dag på ski, siger Thomas Mohr Tranæs. For mens is dulmer smerten, sænker det også helingsprocessen. Hvis det ikke gør uudholdeligt ondt, er det derfor bedre at lade de ømme muskler hele af sig selv.

Og så er der bare tilbage at ønske god tur og huske dig på at lytte til dig krop, den ved ofte bedst.

”Som med alt andet gælder det, at hvis der er noget, der irriterer, skal du stoppe op og justere i dine bevægelser. Siger kroppen fra til de mange timers belastning, er løsningen ikke nødvendigvis, at du skal stoppe al aktivitet. For kan du stå på ski i eksempelvis én time, er det bedre end helt at lade være,” slutter Thomas Mohr Tranæs.