Mad mod forstoppelse - spis afføringsvenligt

Mange danskere har efterhånden lært at spise groft, grønt og kerneholdig kost. Men et stigende antal danskere oplever alligevel fordøjelsesproblemer som forstoppelse, og omkring en femtedel af den voksne danske befolkning døjer således specifikt med forstoppelse i forskellig grad*.

Forstoppelse er en tilstand med langsom tarmpassage, hvor man må døje med hård eller træg mave. Afføringen kan være hård, tør og klumpet samt vanskelig og smertefuld at komme af med. Den normale døgnrytme bliver forsinket. Toiletbesøgene bliver sjældnere, og efter en tur på toilettet kan man føle, at tarmen ikke er blevet tilstrækkeligt tømt.

Forstoppelse, både den akutte og kroniske af slagsen, skyldes som regel flere faktorer – ikke mindst livsstilsfaktorer spiller betydeligt ind. Hvis man f.eks. har et stillesiddende job, arbejder i et stressfyldt miljø** og ikke får stimuleret tarmens naturlige bevægelser med daglig motion, ja så er der øget risiko for forstoppelse. Desuden kan visse former for medicin også give forstoppelse.

Naturligvis spiller kosten også en central rolle for, hvordan vores fordøjelse fungerer. Madens effekt på tarmene hænger uløseligt sammen med, hvad vi spiser, hvor ofte vi spiser, hvor meget vi spiser, hvordan vi spiser og i videre forstand også den sociale sammenhæng, hvori vi indtager vores måltider.

Lær tarmen at kende

Gerd Johnsen er sygeplejerske med speciale i afføringsproblemer, og hun lever af at rådgive både sundhedspersonale, apotekspersonale og forbrugere gennem blandt andet foredrag og den uvildige brevkasse på www.maveguiden.dk. Hun fortæller:

– Ingen mennesker er ens. Vi er individuelt indrettede, og vi må derfor kigge på, hvad der helt præcist er godt for os selv. Vi skal populært sagt lære at lytte til tarmen og finde ud af, hvad der virker godt for os i hverdagen. Langt hen ad vejen handler det om at prøve sig frem og f.eks. undlade at spise bestemte fødevarer og finde ud af, hvad der er godt for "min mave" for at undgå forstoppelse.

Kerner kan give forstoppelse

For Gerd Johnsen er der dog en række fællestræk ved forstoppelse, som hun oplever i sin daglige rådgivning med patienterne:

– Vi skal først og fremmest kigge på, hvad vi egentlig spiser. Et eksempel: Mange danskere tror fejlagtigt, at hele kerner gavner fordøjelsen. Det er langt fra tilfældet, for hele kerner går faktisk ufordøjede gennem tarmsystemet og risikerer at samle sig i propper i tarmen. Det danner masser af tarmluft i stedet for at fremme fordøjelsen.

Ifølge Gerd Johnsen er det en god idé at skrue ned for indtaget af hele kerner. Til gengæld er det godt for tarmen at spise formalet fuldkorn, så du får vitaminer, mineraler og fibre fra både skaldele og kim. Fibre øger tarmarbejdet – og særligt de vandopløselige fibre i mel, frugt og grønt skaber en bedre balance i maven.

Spis regelmæssigt, spis kvalitetsmad

Gerd Johnsen pointerer, at det er afgørende at spise regelmæssigt i løbet af dagen og samtidig sørge for at spise fødevarer af høj kvalitet:

– Det kan helt klart anbefales at holde sig til hovedmåltiderne. Kroppen har det bedst, når du dagligt spiser tre hovedmåltider og supplerer med et par lette mellemmåltider undervejs. Jeg vil også gerne slå på tromme for den gode madkvalitet, da gode, sunde og uforfalskede fødevarer bidrager til en bedre balance i fordøjelsessystemet.

Samtidig oplever Gerd Johnsen mange patienter i rådgivningen, som spiser for meget i løbet af dagen – og dermed belaster tarmsystemet med overfyldning. Dette giver ubehag med forstoppelse og kan derudover hæmme hjerte-lunge funktionen. Felt-råbet fra Gerd Johnsen er, at man skal bruge sin sunde fornuft, tage ansvar for sin egen krop og tænke mere over, hvilke fødevarer der gavner ens fordøjelsessystem.

9 gode råd mod forstoppelse

• Skru ned for indtaget af hele kerner i kosten
• Spis måltider med jævne mellemrum - f.eks. tre hovedmåltider og mellemmåltider
• Undgå overspisning og dermed overfyldning af tarmen
• Drik 1 til 1,5 liter væske dagligt – vand, juice eller lignende
• Spis fiberrige fødevarer som f.eks. rugbrød, fiberbrød, knækbrød, havregryn, tørrede frugter eller lignende
• Dyrk motion dagligt for at styrke tarmfunktionen
• Indøv regelmæssige toiletvaner og sid rigtigt på toilettet
• Kontakt lægen, hvis du ikke kan komme forstoppelsen til livs med ovennævnte råd eller et mildt afføringsmiddel fra apoteket
• Søg altid læge, hvis du har blod i afføringen

Kilder: www.maveguiden.dk, www.gerdjohnsen.dk, artiklen "Luft i maven" af speciallæge Ole Haagen Nielsen på www.sundhed.dk, www.netdoktor.dk og artiklen "Spis dig til en god lind afføring" af Susanne Vigsø Grøn på www.dr.dk (opdateret den 11. april 2012).