Har du ondt i nakke og skuldre?
De fleste har formentlig prøvet at vågne med hold i nakken eller ømme og overbelastede skuldre. Selvom det er ganske ufarligt, er smerterne irriterende og kan hæmme dine bevægelser i flere dage. Du kan lindre hold i nakken med smertestillende medicin og et par simple øvelser.
En god lang nat på en ny pude eller i en dårlig hvilestilling kan give hold i nakke og skuldre i flere dage. Det samme kan en forkert bevægelse, hvis nakken i forvejen er overbelastet som følge af spændinger fra arbejde eller stress. Nakken kan være låst i en forkert position, musklerne ømme og stive, og bevægelsesfriheden kraftigt forværret.
Heldigvis er hold i nakke og skuldre fuldstændig ufarligt i langt de fleste tilfælde, og lidelsen vil gå over af sig selv. De fleste oplever allerede mærkbar forbedring efter 2-3 dage, og efter 7-10 dage vil alle symptomer oftest være helt væk.
Når du har hold i nakken, vil de øvrige muskler i området automatisk spænde op, hvilket kan give yderligere smerter og blandt andet give hovedpine. Derfor er det en god idé at lindre dine symptomer med smertestillende medicin og en muskelcreme, hvis du har fået hold i nakke og skulder. Det giver musklerne og kroppen mulighed for at få ro og restituere.
Hvad er hold og smerter i nakken?
Nakkesmerter er ofte defineret ved smerter og stivhed i nakkehvirvlerne. Området kan føles låst, hvilket kan påvirke din bevægelighed, så du for eksempel ikke kan dreje hovedet uden at dreje hele kroppen med.
Nakkesmerter opstår oftest, hvis vi spænder i musklerne og hæver skuldrene i længere tid. Det kan være et kronisk problem som følge af dårlige arbejdsstillinger, bekymringer og stress samt en fortravlet hverdag. Men det kan også opstå akut efter en forkert bevægelse eller vrid, eller hvis du har udsat området for hård belastning.
Du kan derudover opleve længerevarende nakkesmerter som følge af langt mere alvorlige årsager, som for eksempel diskusprolaps eller slidgigt omkring halshvirvlerne, piskesmæld eller fibromyalgi. Mistænker du nogle af de årsager, er det vigtigt, at du kontakter din egen læge med henblik på en undersøgelse af dine nakkesmerter.
Lindrende produkter til hold og smerter i nakken
Du kan få et bredt udvalg af produkter, der lindrer smerter og gener som følge af hold og smerter i nakken. Prøv for eksempel at smøre en god varmecreme på området. Cremen stimulerer blodcirkulationen, afslapper musklerne og lindrer smerter. Brug den eventuelt, inden du går i seng, på den måde kan du fremme helingsprocessen, mens du sover.
På apoteket finder du også varmeplastre og varmeomslag, der lindrer smerter og beroliger musklerne. Når musklerne slapper af, mindsker du risikoen for at spænde yderligere op i området, hvilket kan give øvrige smerter.
Er du i tvivl om hvilket præparat, der kan give dig den bedste smertebehandling, er du altid velkommen til at spørge personalet på apoteket. Vi står klar til at give dig råd og vejledning.
Overbelastning i nakke og skuldre
Når musklerne er spændt i en længere periode, vil de blive ømme og irriterede. På samme vis som kroppen kan blive overbelastet efter hård træning eller en lang løbetur. Opdager du, at du spænder i nakke og skuldre i dagligdagen, er det derfor vigtigt at stoppe op og handle på det.
Forsøg så vidt muligt at ændre din krops tilstand. Sænk skuldrene, ret ryggen og lav små, glidende bevægelser med nakken for at løsne muskulaturen op. Du kan også give dig selv en let massage eller eventuelt prøve et universalstræk, der er godt til at strække ryggen ud og lindre.
Hvis du ikke tager symptomerne alvorligt, kan det bevirke, at musklerne spænder yderligere, og du dermed overbelaster området endnu mere. Det kan give følgesmerter, der spreder sig til hoved, skuldre, ryg, arme og bryst, så hele området bliver påvirket.
3 simple øvelser mod nakkesmerter
Hvis du spænder meget i området omkring nakke og skuldre i dagligdagen eller er bevidst om, at dine arbejdsstillinger hæmmer din bevægelighed, er det vigtigt at gøre en aktiv indsats for at ændre de dårlige vaner.
Det kan være en idé at spørge lægen om en henvisning til en fysioterapeut med henblik på behandling. Her kan du få et skræddersyet program med hjemmeøvelser og kyndig vejledning i, hvordan øvelserne udføres. Du kan desuden prøve, om yoga er relevant for dig. Yoga er godt til udstræk, øget fleksibilitet og styrkelse af led og muskler og kan derfor være godt til forebyggelse af nakke- og skuldersmerter.
Du kan dog også prøve disse tre simple øvelser, som kan løsne muskulaturen i området, styrke nakken og give et øget fokus på holdning og bevægelser. Klik på linket for at se øvelserne forklaret.
1. øvelse
- Sid på en stol med rank ryg.
- Vælg et fokuspunkt på højde med dit ansigt.
- Placer hånden bag nakken og pres nakken tilbage mod hånden.
- Hold spændingen et øjeblik og slip så langsomt.
- Gentag øvelsen 10 gange.
2. øvelse
- Sid på en stol, ret ryggen og gør nakken lang.
- Placer håndfladerne mod panden.
- Pres panden mod håndfladerne og hold strækket et øjeblik.
- Slip langsomt presset og tag hænderne ned.
- Gentag øvelsen 10 gange.
3. øvelse
- Sid på en stol og ret ryggen op.
- Hold albuerne langs siden, kig ligefrem.
- Saml skulderbladede på ryggen, samtidig med at håndfladerne vender mod loftet.
- Hold stillingen et øjeblik og slip så langsomt.
- Gentag øvelsen 10 gange.
3 simple øvelser mod skuldersmerter
Har du ømme og stive muskler i skulderregionen, kan det forårsage mange smerter og hæmme bevægeligheden. Med disse simple øvelser fra Gigtforeningen, som du nemt kan lave derhjemme, kan du styrke området og løsne spændinger.
1. øvelse
- Lad armene hænge ned langs siden af kroppen.
- Løft skuldrene, træk skulderbladene sammen på ryggen og lad dem glide ned.
- Gentag øvelsen 8-12 gange i hver retning.
2. øvelse
- Stå på en træningselastik og rul enderne omkring hænderne.
- Løft skuldrene op mod loftet og hold strækket i 2-3 sekunder.
- Sænk skuldrene og gentag 8-12 gange.
3. øvelse
- Bøj albuerne til en ret vinkel.
- Lad hænderne pege ligefrem med håndfladerne opad.
- Hold albuerne ind til kroppen og før armene ud til siden.
- Saml skulderbladene, lad skulderne glide ned og før armene tilbage til start.
- Gentag 8-12 gange.
Kilder: sundhed.dk, fysiodanmark.dk, Gigtforeningen, iform.dk.
Hold i nakken er en almindelig tilstand, som går over i løbet af en kortere periode. Det er kendetegnet ved smerter i nakke og skuldre, og at nakken er låst i en skæv stilling. Hold i nakken opstår som oftest på grund af dårlige arbejdsstillinger eller stress, men kan også være en følge af kroniske lidelser som for eksempel piskesmæld eller fibromyalgi. Opstår hold i nakken akut vil du ofte opleve en mærkbar forbedring efter 2-3 dage, og de fleste vil være symptomfri efter 7-10 dage.
Der er flere måder, du kan forebygge smerter i nakke og skuldre. Indret din arbejdsplads, så du sidder behageligt og lige og sørg for, at din skærm er i øjenhøjde. Skift arbejdsstilling flere gange om dagen og overbelast ikke én side ved for eksempel at have din taske på den samme skulder eller bære dit barn på den samme arm. Belastning, bevægelse og stilling skal varieres løbende hver dag.
Er du uheldig og har fået smerter i skuldre og nakke, kan du lindre dem med smertestillende medicin eller eventuelt en ispose, der kan tage hævelse og de værste smerter. Derudover er det vigtigt, at du holder dig i gang, selvom du har smerter. Området har godt af at blive bevæget, i stedet for at du ligger stille og spænder.