God mavefornemmelse med kostfibre

Mad med et højt indhold af kostfibre er med til at regulere vores appetit og sikrer en god mavefornemmelse. Men vidste du, at kostfibre også har en meget vigtig funktion i forhold til at optage næringsstoffer fra maden, regulere blodsukkeret og modvirke for meget kolesterol i blodet?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25-35 gram kostfibre dagligt gennem maden. Kostundersøgelser viser, at danskerne i gennemsnit indtager 20 gram kostfibre om dagen, hvilket er for lidt i forhold til anbefalingen*. Derfor er det afgørende at skrue op for indtaget af kostfibre med en sund og fibervenlig kost.

Kostfibre er et plantemateriale, der indtages gennem eksempelvis groft brød. En optimal kost skal indeholde både fordøjelige og ikke fordøjelige kulhydrater samt fedt og protein. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, der binder maden sammen og sørger for at kroppen har den nødvendige tid til at trække næringsstofferne ud i blodbanen.

Smidig fordøjelse

Kostfibrene holder fordøjelsen i gang og tilskynder til den rette ”transit-tid” af maden i tarmsystemet. Det betyder samtidig, at for få kostfibre i maden kan være årsag til, at fordøjelsen går helt i stå og giver forstoppelse med en hård og knoldet afføring til følge.

Hvis du spiser for få kostfibre og for mange letfordøjelige kulhydrater som sukker og hvidt brød, så løber maden ganske enkelt for hurtigt gennem kroppen og giver mangel på vigtige næringsstoffer. Du kan derved opleve fysiske symptomer som både tynd mave, lavt blodsukker, irritabel tyktarm, uren hud, hæmorider og generel træthed**.

Et øget indtag af fibre vil sædvanligvis medføre en mere regelmæssig afføring. Kostfibrene binder væsken, stimulerer tarmbevægelserne og får afføringen til at passere tarmen hurtigere. Fiberrig mad giver samtidig mange vitaminer og mineraler og har et lavt indhold af fedt og sukker.

Fiberrig kost

Det er forholdsvis nemt at indtage flere kostfibre. De findes i grove kornprodukter som groft brød, groft knækbrød, havregryn, müsli og grove grøntsager som rodfrugter, kål og bælgfrugter. Ris og pasta kan også indeholde gode kostfibre, hvis det drejer sig om grove varianter som parboiled ris og fuldkornspasta.

Fiberrig kost kan imidlertid også give øget luft i maven. I den situation må du forsøge at skrue en smule ned for mængden af hele kerner i maden og prøve at spise formalet fuldkorn, hvor du stadig får vitaminer, mineraler og fibre fra skaldele og kim.

Kostfibre og vægttab

Kostfibre har også en gavnlig effekt, hvis du ønsker at tabe dig. Kostfibrene fylder meget og indeholder få fordøjelige kalorier. Den fiberrige kost har en større volumen og medfører således en bedre mæthedsfornemmelse end fiberfattig kost. Fiberrig kost og et stort indtag af vand er vigtige ingredienser i et vægttab.

Få råd på apoteket

På apoteket får du rådgivning fra faguddannede medarbejdere, der kan vejlede om sundhed, kostfibre og kosttilskud:

– Her i begyndelsen af det nye år får vi mange forespørgsler i forbindelse med en fornyet bevidsthed om en sund livsstil med tilskud og naturlægemidler. Vi spørger ind til den enkeltes situation og baggrunden for henvendelsen og anbefaler derefter et produkt, der kan hjælpe med at opnå den ønskede effekt.

Vil du vide mere? Kontakt dit lokale apotek.

Gode råd ved flere kostfibre

• Spis fiberrigt - rugbrød, fiberbrød, knækbrød, havregryn, tørrede frugter og grove grøntsager
• Spis regelmæssigt tre hovedmåltider og diverse mellemmåltider med f.eks. frugt og grønt
• Drik rigeligt med væske i løbet af dagen, gerne 1,5-2 liter i alt
• Dyrk motion mindst en halv time dagligt. Dette hjælper også til at holde gang i tarmen
• Søg læge, hvis du ikke kan afhjælpe forstoppelsen med disse råd
• Søg altid læge, hvis du har blod i afføringen eller dit afføringsmønster ændrer sig uden grund

Kilder: www.netdoktor.dk, www.sundhed.dk og www.altomkost.dk.