Disse vitaminer er vigtige for dig, der er over 50 år
Når vi bliver ældre, mister vores krop evnen til at danne og optage visse vitaminer. Kroppen har dog stadig behov for dem, og derfor er det vigtigt, at du husker dine daglige kosttilskud, hvis du gerne vil have en sund alderdom. D-vitamin, kalk og B12 er nogle af de vigtigste.
Husker du at give din krop de bedste forudsætninger for at forblive rask langt ind i alderdommen? I takt med at vi bliver ældre, stiger behovet for daglige kosttilskud af vitaminer og mineraler, som vores krop bliver dårligere til at danne og optage, som årene går.
Derudover er det helt normalt, at appetitten falder, når vi bliver ældre. Det betyder dog ikke, at vi ikke skal bruge de vigtige næringsstoffer fra maden. Her kan kosttilskud delvist kompensere.
Vi guider dig i denne artikel til, hvilke vitaminer din krop har brug for, efter du har rundet 50.
Det vigtige D-vitamin
D-vitamin er essentielt for vores helbred. Det styrker immunforsvaret, øger kroppens evne til at optage og omsætte kalk og styrker knogler og muskler.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle danskere over fire år får et dagligt tilskud af 5-10 µg (mikrogram) D-vitamin i de mørke måneder fra oktober til april. Det skyldes, at vores primære kilde til D-vitamin er solens stråler, og i vinterhalvåret kan vi ikke nå at optage den mængde, vi har brug for.
For ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer med øget risiko for knogleskørhed gælder det, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt tilskud på 20 µg D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året. Når vi bliver ældre, falder evnen til at optage D-vitamin gennem huden markant, og derfor skal disse grupper have et dagligt tilskud af vitaminet hele året rundt.
D-vitamin findes i flere fødevarer så som fede fisk, kød, æg, mælk og ost. Men uanset hvor store mængder af de fødevarer, du spiser som ældre, vil det ikke være nok. For ældre under 70 år er det ikke nødvendigt at tage et dagligt tilskud af calcium. Det er dog vigtigt, at du er opmærksom på, om du får nok calcium gennem den daglige kost.
Husker du at tage B12?
I takt med at vi bliver ældre, bliver vores krop også dårligere til at optage det vigtige B12-vitamin. Dette vitamin har betydning for dannelsen af nye blodlegemer, ligesom det sikrer, at dit nervesystem fungerer normalt.
B12-vitaminet findes i fødevarer som lever, kød, rogn, fisk, gær og mælkeprodukter. For at B12 fungerer i kroppen, kræver det desuden folsyre, som findes i blandt andet bælgfrugter, grønne bønner, fuldkorn og lever.
Ligesom med D-vitamin og calcium gælder det, at det kan være svært at spise sig til de rette mængder, særligt når appetitten ofte svigter med alderen. Lider du af mangel på B12, kan du opleve symptomer som nedsat smagssans, fordøjelsesbesvær, luft i maven, tegn på depression og nedsat appetit. Mistænker du, at du lider af mangel på B12, anbefales det, at du søger læge.
Husk den aktive livsstil og sund kost
Selvom du husker de daglige kosttilskud, er det stadig vigtigt, at du også opretholder en sund livsstil. Kroppen har fortsat brug for de samme næringsstoffer som tidligere, mens behovet for protein stiger med alderen. Den generelle anbefaling er 1,1-1,3 gram protein pr. kropsvægt. Det skyldes, at vi med alderen får lavere muskelmasse, og det kan protein hjælpe med at genoprette.
Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle ældre dyrker 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det kan være i form af en gå- eller cykeltur, havearbejde, svømning eller lignende. Når du holder dig fysisk aktiv, vedligeholder du bedre kroppens bevægelighed, styrke, kondition og balanceevne.
Kilder: sst.dk, sundhed.dk, ældresagen.dk, netdoktor.dk
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle danskere over fire år tager et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i de mørke måneder (oktober til april). For ældre over 70 år og plejehjemsbeboere er anbefalingen 20 µg D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året.
Der er flere årsager til, at ældre over 70 anbefales en større dosis D-vitamin end resten af befolkningen. Det skyldes blandt andet, at kroppens evne til at optage D-vitamin forringes i takt med, at vi bliver ældre. Derudover oplever mange ældre, at appetitten bliver mindre med alderen, og så kan det være svært at få de rette næringsstoffer, som kroppen har brug for.