Sådan undgår du løbeskader

Løbetræning er den mest udbredte motionsform i Danmark. Løb er en af de bedste måder at komme i form på. Det har for det meste en gavnlig effekt for krop og sjæl. Løbetræning kan imidlertid medføre både akutte skader og overbelastningsskader hos den enkelte løber, hvis man ikke griber træningen rigtigt an.

Udsatte nybegyndere

I de fleste tilfælde er det nybegyndere, der bliver skadet af at løbe. Et træningsstudie har dokumenteret, at nybegyndere ser ud til at udvikle flere skader end motionister. Nybegyndere får i gennemsnit 30-38 skader pr. tusinde løbetime mod motionisternes 2,5-12 skader pr. tusinde løbetime*.

I sagens natur forekommer skaderne mest i benene. Hyppigst er skader i knæet (7-50%) efterfulgt af skader i underbenet (9-32 %) og i låret (3-38 %)*. De hyppigste diagnoser i forbindelse med løbetræning er knæskalssyndrom, betændelse i akillessenen, løberknæ og skade i svangsenen.

Den store udbredelse af løbetræning og de tilhørende løbeskader sætter fokus på, hvordan man kan forebygge løbeskaderne og forhåbentligt opnå at løbe uden efterfølgende skader. Nøgleordene ved forebyggelse er at have tålmodighed og starte op stille og roligt, kombinere løbetræningen med eksempelvis styrketræning og have en realistisk vurdering af egne evner og mål i løbeindsatsen.

Øget selverkendelse

Ifølge fysioterapeut Birgitte Sander er det meget afgørende med selverkendelse, når man går i gang med at løbe:

– Det gælder om at sætte sig realistiske mål for løbet. Det kan eksempelvis være, at man sætter sig som mål, at løbe to gange ugentligt eller at kunne løbe fem kilometer i løbet af de næste par måneder. For nybegyndere handler det om at gå langsomt frem, udvise tålmodighed og give sig selv nogle succesoplevelser med løbet, så man får lyst til at fortsætte.

Birgitte Sander pointerer, at der findes masser af gode løbeprogrammer på nettet og anvisninger på, hvor man bedst løbetræner. Hun opfordrer ligeledes til at få lavet en løbestilsanalyse og anskaffe sig gode løbesko på baggrund af analysen. Desuden kan man med fordel melde sig ind i en løbeklub, hvor man blandt andet kan få hjælp til en bedre løbestil.

– Løb er som motionsform ret monotont og kroppen bliver ensidigt belastet. Derfor gælder det om at variere sin træning med anden sport og eksempelvis supplere med styrke- og balanceøvelser til knæ, ryg og mavemuskler. Samtidig er det en god idé at vælge løberuter, hvor underlaget varierer med asfalt, grussti og skovbund. Desuden skal man vælge forskellige distancer. Som nybegynder skal man huske, at det er okay ikke at løbe fem kilometer i træk og at gå lidt indimellem, fortæller fysioterapeut Birgitte Sander.

Birgitte Sander opfordrer derudover til, at man maksimalt øger distancen med 10 % hver uge, indtil man når det stillede mål. Sidst, men ikke mindst er det ifølge Birgitte Sander helt afgørende, at man lytter til kroppen og reagerer på smerterne:

– Når man begynder at løbe, begynder man også at belaste muskler, sener og knogler. Det vil kunne mærkes i form af en naturlig ømhed, men hvis smerterne bliver ved og ikke mindskes efter et par dages løbepause, er der som regel noget galt. Det er vigtigt at reagere på dette og få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut, så en eventuel skade bliver taget i opløbet, understreger fysioterapeut Birgitte Sander.

Løb på apoteket

På apoteket kan du altid hente gode råd og produkter til forebyggelse og behandling af løbeskader. Apoteket tilbyder et bredt udvalg af kvalitetsprodukter og udstyr til løbetræningen:

– Vi kan mærke en stigende efterspørgsel på produkter til løbetræning. Vi har produkterne, uanset om det gælder forebyggelse eller behandling af løbeskader.

Det gælder alt fra støttebind til ankel eller knæ, smertestillende produkter eller massageolie til ømme muskler. Vi tilbyder en bred vifte af produkter og giver kvalificeret rådgivning med udgangspunkt i den enkeltes situation, udtaler apotekspersonalet.

Vil du vide mere? Kontakt dit lokale apotek.

Kilder: www.netdoktor.dk, www.si-folkesundhed.dk, www.patientvejledningen.dk (sportsskader), www.sportsskader.dk og www.sundhedsguiden.dk.

* Se artiklen ”Forekomst af løbeskader” på www.motion-online.dk - skrevet af Rasmus Ø. Nielsen, fysioterapeut og Ph.D. studerende, 20. maj 2011.