Sådan undgår du løberknæ

Foråret er kommet med lysere tider, højere temperaturer og øget aktivitet. Imidlertid er danskernes motionsvaner blevet påvirket af coronaudfordringerne. Styrketræning, fitness og svømning har oplevet stor tilbagegang på grund af restriktionerne, mens andelen af løbere ligger på et uændret niveau i forhold til tidligere[1].

Tallene viser, at andelen af løbere er den samme før og under coronanedlukningen. Men det er ikke de samme personer, der løber under åben himmel. 31% af dem, der løb før nedlukningen, er stoppet med at løbe[2], og der er kommet et tilsvarende antal nye løbere til. Samme tendens viser sig i øvrigt for antallet af cykelryttere.

Hvad er løberknæ?

Et løberknæ er en belastningsskade. Det giver smerter på ydersiden af knæet, i begyndelsen diffuse, men efterhånden mere skarpe og afgrænsede smerter. Det skyldes en betændelsestilstand (inflammation), hvor ledbåndet ”gnaver” på nederste og yderste del af lårbensknoglen, når man strækker benet.

– Et løberknæ kan i første omgang føles som ømhed eller en brændende fornemmelse på knæets yderside. Måske tænker man, at dette blot hører med til at løbetræne. Men det er vigtigt at reagere på de første tegn, finde årsagen til smerten og mindske træningsmængden i en periode, udtaler apotekspersonale.

Årsagerne til et løberknæ kan være mange. Det kan skyldes en for stor løbemængde, en for hurtig stigning i løbeintensiteten eller at man begynder at løbe i et bakket terræn eller på skrånende veje. Det anbefales, at man højest øger intensiteten med 10% om ugen på f.eks. distance eller hastighed for at forebygge belastningsskader[3].

En grundig løbestilsanalyse udført af en fysioterapeut kan bruges til at finde årsagen til et løberknæ. Her får man viden om kroppens måde at fungere på, og om hvorvidt foden ”falder indad” (overpronation) eller modsat ”falder udad” (underpronation) ved landingen. Dette kan afgøre, hvilke løbesko eller eventuelle indlæg der er brug for.

Støttebandage til knæ

Med en støttebandage til knæet har idrætsudøvere en ekstra hjælp, når det gælder om at forebygge og lindre et løberknæ. Bandagen er som regel fremstillet af blødt, højelastisk og åndbart materiale, der giver komfort, støtte og varme til knæet. En støttebandage kan i de fleste tilfælde bidrage til et hurtigere behandlingsforløb og en mere nænsom tilbagevenden til normal træningstilstand.

Hent hjælp på apoteket

På apoteket kan du hente relevante råd, vejledning og produkter, der er udviklet specifikt til idrætsskader. Apoteket tilbyder et bredt udvalg af kvalitetsprodukter, der kan forebygge, afhjælpe og lindre overbelastningsskader.

– Her i foråret er der stor interesse fra motionsglade danskere, der glæder sig til at komme i gang med træningen. Vi tilbyder gode råd og relevante produkter til deres kommende indsats og kan i høj grad også hjælpe, når skaden først er sket, udtaler apotekspersonale.

Behandling af løberknæ

Målet er at lindre ubehaget, dæmpe betændelsen i knæet og forebygge fremtidige gener ved at løbe. Det handler om at ændre i ens løbevaner i en periode og være opmærksom på at aflaste knæet ved at løbe mindre, undlade at løbe på stigninger og holde ekstra øje med begyndende smerter.

Efter en periode med aflastning og forbedret tilstand, kan man begynde med strækøvelser og styrketræning. Man bør først begynde at løbe igen, når man kan gennemføre styrkeøvelserne uden smerte. Ved at starte forsigtigt og gradvist øge belastningen, kan man begynde at løbe igen og efter 3-6 måneder burde de fleste blive raske[4].

Vil du vide mere? Kontakt dit lokale apotek. 

Gode råd mod løberknæ

• Start med aflastning og undgå de aktiviteter, der giver smerter.
• Forsøg gerne med styrketræning af overkroppen, crawlsvømning eller gåture.
• Begynd langsomt med strækøvelser og styrketræning af benene.
• Genoptag først løb, når styrketræning kan foregå uden smerter.
• Undgå eller begræns løbetræning i bakket terræn eller på skrånende vej.
• Få foretaget en grundig løbestilsanalyse og vælg løbesko ud fra analysen.
• Brug støttebandage til knæet, der giver varme, stabilitet og kompression.

[1] Se artiklen ”Danskernes motions- og sportsvaner under coronanedlukningen”, Idrættens Analyseinstitut, 2020.

[2] Se artiklen ”Danskernes motions- og sportsvaner under coronanedlukningen”, Idrættens Analyseinstitut, 2020.

[3] Se artiklen ”Undgå motionsskader med 10%-reglen” på apotekeren.dk.

[4] Se speciallæge Martin Linds artikel ”Løberknæ – runner’s knee” på sundhed.dk (fagligt opdateret 04.02. 2019).

Kilder: www.genoptræningsportalen.dk, www.sundhed.dk, www.netdoktor.dk, www.dgi.dk og www.vorespuls.dk