Sådan kan din livsstil og kost påvirke dit blodtryk

Blodtrykket spiller en vigtig rolle for din sundhed. Forhøjet blodtryk er skadeligt for kroppen og øger risikoen for alvorlige sygdomme. Heldigvis kan en sund livsstil være med til at holde blodtrykket under kontrol. Lotte Juul, klinisk diætist hos Hjerteforeningen, gør os klogere på, hvordan blodtrykket påvirkes af hensigtsmæssige livsstilsændringer og sund kost.

Livsstilsfaktorer der har betydning for blodtrykket

Der er flere faktorer i din livsstil, der kan have indflydelse på dit blodtryk. En inaktiv livsstil i kombination med usunde vaner som rygning, alkohol og for meget fastfood kan give forhøjet blodtryk.

Motion og fysisk aktivitet

En af de mest effektive måder at sænke blodtrykket på er gennem regelmæssig motion. "Når du dyrker motion, har det effekt på blodtrykket i op til 24 timer. Det er især kredsløbstræning, som har den største effekt, men alt fysisk aktivitet tæller," forklarer Lotte. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du bevæger dig dagligt i mindst 30 minutter og sørger for at træne de store muskelgrupper to gange om ugen, f.eks. ved at lave øvelser for ben, arme, ryg og mave.

Regelmæssig motion styrker hjertet og forbedrer blodcirkulationen hvilket gør, at hjertet ikke behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blodet rundt. "Kredsløbstræning som løb, cykling eller svømning har den bedste effekt på blodtrykket, men det vigtigste er, at du finder noget, du kan lide og gør det til en del af din dagligdag," siger Lotte. For mange kan daglige gåture eller yoga være en god måde at få gang i blodcirkulationen og sænke stressniveauet på samme tid.

Stress og mental sundhed

Stress kan have en negativ effekt på blodtrykket. Langvarig stress skaber en tilstand i kroppen, hvor blodtrykket er forhøjet i længere perioder. "Stress kan føre til forhøjet blodtryk over tid, fordi kroppen konstant er i en tilstand af kamp eller flugt," forklarer Lotte og understreger vigtigheden af at finde teknikker til at reducere stress. Afslapning, mindfulness og en god søvnrytme er effektive metoder til at holde stressniveauet nede og beskytte hjertet.

Rygning og alkohol

Rygning og alkohol kan begge have skadelige virkninger på blodtrykket. "Rygning skader blodkarrene, som øger risikoen for forhøjet blodtryk," fortæller Lotte Juul. Hver gang du ryger, stiger blodtrykket, og over tid kan det give varige skader på hjerte og blodkar. At kvitte smøgerne er derfor en af de vigtigste beslutninger, du kan tage for dit hjerte.

Alkohol i store mængder påvirker hjertet. "Store mængder alkohol indtaget på én gang er værst for blodtrykket," forklarer Lotte og anbefaler, at man holder sig til maksimalt ti genstande om ugen og højst fire genstande ad gangen.

Kost og madvaner har stor betydning for vores blodtryk

Din kost er en af de vigtigste redskaber til at kontrollere dit blodtryk. "Der findes ikke en enkelt superfood, som kan sænke dit blodtryk. Det handler om en samlet sund og varieret kost," siger Lotte. Hun fremhæver, at fødevarer som fisk, fuldkorn, frugt og grøntsager samt magre mejeriprodukter bør være en del af kosten, mens du bør begrænse indtaget af forarbejdede fødevarer, fedt, snacks og alkohol. "Salt, som der er meget af i forarbejdet mad, binder væske i kroppen og øger trykket i blodårerne, og derfor skal vi passe på med at få for meget af det," forklarer hun.

Gode råd til at opretholde et sundt blodtryk

Lotte Juul deler nogle praktiske råd til daglige ændringer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket:

1. Lav mad fra bunden, så begrænser du indholdet af salt. Brug andre smagsgivere end salt f.eks. citron, persille, hvidløg, ingefær, lime eller koriander.
2. Brug middagsrester, som pålæg i stedet for forarbejdet kødpålæg. Madvarer såsom tun, makrel, hytteost, æg, banan eller avokado er også gode bud på pålæg med mindre salt.
3. Skift lyst brød ud med fuldkornsbrød. Skift slik, lakrids og småkager ud med nødder og mandler.
4. Spis frugt og grønt til alle dagens måltider. Sæt det synligt, så det frister til at blive spist.
5. Drop lakridserne og skær ned på alkoholen.

Vigtigheden af regelmæssig blodtryksmåling

Selv med en sund livsstil er det vigtigt at få målt blodtrykket regelmæssigt. Forhøjet blodtryk giver sjældent symptomer, så mange går rundt med forhøjet blodtryk uden at vide det. Lotte opfordrer til, at du holder øje med dit blodtryk – især hvis du er i en risikogruppe. Du har øget risiko for forhøjet blodtryk, hvis du er over 50 og overvægtig, har et alkoholproblem, spiser for meget salt og fed mad, har forhøjet kolesteroltal eller får for lidt motion. Hvis du oplever symptomer som hovedpine, svimmelhed eller åndenød, bør du få målt dit blodtryk hos lægen.

En livslang indsats for et sundt blodtryk

Et sundt blodtryk kan ikke klares med en enkelt ændring. Det kræver en sund livsstil og en indsats over tid. "Start i det små og tag et skridt ad gangen – du kan f.eks. begynde at gå ture eller spise mere fisk til aftensmad" foreslår Lotte som et godt sted at starte. Små ændringer kan gøre en stor forskel, og ved at opbygge sunde vaner kan du tage kontrol over dit blodtryk og forbedre din sundhed.