Sådan finder du mad, der giver din mave ro
Har du irritabel tyktarm, kan low FODMAP-diæten måske give dig mere ro i maven.
Hvis du lever med irritabel tyktarm (IBS), kender du sandsynligvis følelsen af at have en mave, der reagerer på det, du spiser. Irritabel tyktarm er en funktionel mave-tarmlidelse, hvor tarmen ikke er syg i klassisk forstand, men hvor den er mere følsom end normalt.
Irritabel tyktarm viser sig typisk som oppustethed, skiftende afføring og mavesmerter, ofte afhængigt af, hvad du spiser. Selvom irritabel tyktarm kan have flere årsager, er det ofte bestemte fødevarer, der udløser symptomerne.
Hvad påvirker en irritabel tyktarm?
Hos mennesker med irritabel tyktarm reagerer tarmen stærkere på bestemte kulhydrater, særligt de såkaldte FODMAPs. Det er kulhydrater, som ikke bliver optaget fuldt ud i tyndtarmen og derfor fortsætter ned i tyktarmen, hvor de både trækker vand til sig og nedbrydes meget hurtigt.
Hvad står FODMAP for?
- Fermenterbare
- Oligosakkarider
- Disakkarider
- Monosakkarider
- And (og)
- Polyoler
Høje vs. lave FODMAP-eksempler
Høje FODMAPs er fødevarer, der indeholder en eller flere af de kulhydrater, der gærer let.
- Høje: hvede/rug, løg, hvidløg, blomkål, svampe, bønner, æbler, pærer, mælk, produkter med sødemidler
- Lave: ris, quinoa, kartofler, gulerødder, agurk, banan, citrus, laktosefri mejeriprodukter, de fleste kød/fisk/æg.
Low FODMAP-diæten er et redskab til at forstå din tarm
Low FODMAP-diæten er en veldokumenteret tilgang til at lindre symptomer på irritabel tyktarm. Den går ikke ud på at leve restriktivt eller skære alt væk for resten af livet, men på at give tarmen en periode med ro, så du kan afkode, hvilke fødevarer der giver problemer.
Først minimerer du de mest belastende fødevarer i en periode. Det er vigtigt at være symptomfri, før du begynder at genintroducere fødevarer. Når symptomerne er væk, tester du én fødevare ad gangen, så du kan se, præcis hvor din tolerance ligger.
Typiske triggere ved irritabel tyktarm
Selvom irritabel tyktarm viser sig forskelligt fra person til person, er der nogle fødevarer, der ofte skaber ballade. Løg og hvidløg er blandt de mest almindelige triggere, fordi de indeholder store mængder fructaner. Hvede, rug, mælk med laktose og frugter med meget fruktose som æbler og pærer er også hyppige årsager til uro.
Løsningen er sjældent at skære alt væk. Mange finder ro ved at bruge forårsløg eller purløg i stedet for almindelige løg, vælge laktosefri mejeriprodukter, gå efter glutenfrie alternativer eller vælge mavevenlige frugter som banan, citrus og bær.
Gode rutiner, der hjælper i hverdagen
At leve med irritabel tyktarm handler i høj grad om at lære tarmen at kende. Mange har glæde af at skrive ned, hvad de spiser, og hvordan de har det bagefter, fordi mønstrene bliver mere tydelige, når man ser dem sort på hvidt. Det giver en følelse af kontrol, og det gør det lettere at handle på symptomerne.
Ro omkring måltiderne har også betydning. Irritabel tyktarm kan blive forværret, hvis man spiser i hast eller under stress. Derfor hjælper det at give kroppen lidt mere tid, tygge maden grundigt, spise regelmæssigt og lade nervesystemet få et lille pusterum i løbet af dagen.
Hvornår skal du søge hjælp?
Hvis du ikke kan blive symptomfri ved at eliminere FODMAP’s, eller hvis du bliver i tvivl om, hvordan du skal gribe kosten an, er det en god idé at tale med din læge.
Du bør også kontakte lægen, hvis du oplever uforklarligt vægttab, feber i en længere periode, blod i afføringen eller symptomer, der vækker bekymring. Symptomerne på irritabel tyktarm er generende, men den er ikke farlig. Symptomer, der forværres, skal derfor altid tages alvorligt.
En mave i balance kommer stille og roligt
At finde ro med en irritabel tarm sker sjældent hurtigt. Det kommer i små skridt. Når du finder balancen, hvor kosten støtter din mave i stedet for at provokere den, bliver hverdagen lettere igen. Nogen får færre symptomer, mens andre lærer at leve med tilstanden på en måde, der ikke generer så meget.