Gode råd til løb uden skader

Sommeren kalder på, at vi kommer ud og rør os, og skinner solen, er der ikke noget bedre end en løbetur. Men hvis du ikke er vant til løb, eller du har holdt en lang pause, er der større risiko for skader. Fysioterapeut Lars Dambo deler her gode råd til at komme fra start uden skader.

Kan du pludselig mærke, at sommeren har fremtryllet den forsvundne motivation for motion? Og synes du, at løbeture langs vandet i høj solskin lyder tiltalende? Så er det vigtigt, at du lige slår koldt vand i blodet, inden du begiver dig ud på 5 kilometers løb.

Den klassiske fejl nybegyndere eller folk efter en lang løbepause begår, er nemlig at starte for hårdt ud. Og så er der kontant afregning. Det fortæller Lars Dambo, der er sportsfysioterapeut.

”Det værste, du kan gøre, er at gå for hurtigt frem. Det har folk, der er vant til at dyrke motion, men har holdt en lang pause, især en tendens til. De tror, de kan det samme som før. Det handler både om tempo, distance og terræn,” fortæller Lars Dambo.

Følg et træningsprogram

Det kan dog være svært selv at vurdere, hvad der er for hurtigt, og hvad der er tilpas for at kunne opstarte løb uden skader. Derfor anbefaler Lars Dambo, at du starter med at finde et træningsprogram på nettet, som du kan følge. Meget gerne et, som en fagperson står bag. Hvis du er nybegynder, og du fx har et mål om at komme til at løbe fem kilometer, vil det fx typisk tage 8-12 uger.

”Hvis du starter ud med et trinvist opbyggende program, vil du minimere risikoen for overbelastningsskader, som er den hyppigste skade i forbindelse med opstart af løb. Det er ofte skader i sener og væv som akillessenen, svangen, hoftebøjerne og knæled, man ser. Det skyldes, at senerne bliver svage, når de ikke bliver brugt. Derfor er det også en god idé at supplere med styrketræning for at styrke både muskler og sener. Jo ældre du bliver, jo vigtigere er den del,” forklarer Lars Dambo.

Han fortæller, at styrketræning ikke nødvendigvis behøver at foregå i et fitnesscenter. Du kan også træne hjemme i stuen med egen kropsvægt eller fyldte vandflasker som vægte. Eller du kan bruge de mange motionsmaskiner, der er rundt omkring i parker og skove, hvor det også er egen kropsvægt, du bruger, og du dermed mindsker risikoen for træningsskader.

Klæd fødderne rigtigt på

En anden vigtig ting er fodtøjet. Her nytter det ikke noget at finde de gamle, udtrådte kondisko frem fra bagerst i klædeskabet. Ligesom dæk bliver slidt, bliver dit fodtøj det også, hvilket kan medvirke til skader.

”Når stødabsorberingen bliver dårligere, skoende er slidt skæve, eller støtten om anklen ikke er den samme, så er det tid til at skifte sko. Er du habil løber og kender en løbeskomodel, du er glad for, kan du sagtens gå med den. Men ellers anbefaler jeg altid at gå ned i en butik og tale med en fagperson, der kan hjælpe med at finde de rette sko til dine fødder. Skoen skal give en god støtte til hæl og ankel og passe til, om du vil løbe korte eller længere distancer,” fortæller Lars Dambo.

Løb efter din puls

Og så er der en anden ting. Dit tempo. Mange løber efter et bestemt tempo, de vil opnå per kilometer. Men det afhænger af, hvad din krop er i stand til på dagen, og det kan være svært selv at vurdere. Her har kroppen sit eget indbyggede pejlemærke. Nemlig din puls.

”Pulsen er det mest optimale at løbe efter. Derfor vil jeg anbefale at købe et pulsur. På den måde kan du også tage højde for manglende søvn, mad eller andet, der kan betyde, at din krop nogle dage ikke kan det samme, som den kunne dagen før. Er pulsen for høj, presser du dig selv for hårdt, og så skal du skrue lidt ned for tempoet. Det vil betyde, at du får en bedre løbeoplevelse”

Når løbeskaden er sket

Lige meget hvor godt du forbereder dig, så kan du ikke udelukke risikoen for skader ved opstart af løb helt. Derfor fortæller Lars Dambo, at det er vigtigt hele tiden at mærke efter, om der opstår tegn på skader.

”Start med at undersøge, om du kan finde årsagen til, at du får smerter. Er det fordi, du er begyndt at løbe længere eller i et mere udfordrende terræn? Hvis du har overbelastet en sene, kan du i en periode cykle eller svømme i stedet, da det giver mindst vægtbelastning. Kan du mærke, at skaden ikke bliver bedre ved at nedsætte belastningen, skal du hurtigst muligt søge hjælp. Jo længere tid du negligerer en løbeskade, jo længere tid tager det at komme ovenpå igen”

Har du fået en skade i forbindelse med løb, er det en god idé at rådføre dig med din læge eller en fysioterapeut.