Husk det livsvigtige magnesium

Magnesium er et kroppens vigtigste mineraler, da det bidrager til at kroppen fungerer optimalt. Mineralet ligger på linje med andre mineraler som calcium, jern, jod og zink. Det er essentielt for at opretholde en god sundhedstilstand hele livet og kun i særlige mangelsituationer kan magnesium komme til at forskubbe balancen i kroppen.

En voksen krop indeholder normalt 20-30 gram magnesium, hvoraf den ene halvdel findes i knoglerne, og den anden halvdel er fordelt på muskler og blødt væv. Behovet for magnesium varierer i forhold til vores alder, køn, sundhedstilstand og livssituation og f.eks. tilrådes gravide ofte at indtage ekstra magnesium efter aftale med læge.

Vores celler har brug for magnesium, og det er også vigtigt for muskler, hjerte og knogler. Det findes primært inde i cellerne og hjælper med at bevare deres funktion, evnen til at dele sig og dermed med at opretholde liv. Magnesium sørger endda for at aktivere 300 enzymsystemer i kroppen, herunder nerveledning og knogleopbygning[1].

– Vi oplever et stigende antal forespørgsler om kosttilskud med magnesium. Det efterspørges især af sportsfolk, der vil undgå muskelkramper, ældre der vil mindske risikoen for knoglebrud eller gravide, der er blevet anbefalet at skrue lidt op for indtaget i en periode, fortæller apoteketspersonale.

Magnesium virker i et tæt samspil med andre stoffer. Calcium og magnesium arbejder f.eks. sammen om at vedligeholde knoglerne, og makkerparret er også nødvendigt for, at musklerne kan arbejde optimalt. Sammen med zink og jod er magnesium en vital kombination, når det gælder de kemiske processer omkring stofskiftet[2].

Kroppen producerer ikke selv magnesium. Det skal vi især have fra en sund og varieret kost og ved at følge de officielle kostråd[3]. Ved at vælge f.eks. græskarkerner, solskikke- og sesamfrø, nødder, mandler, fuldkornshvede, brune ris og bønner, avocado og andre grøntsager, sikrer man sig en vis mængde magnesium.

Har du magnesiummangel?

Magnesiummangel kan skyldes sygdom som kronisk diarré, lavt fødeindtag i en periode, alkoholisme og langvarig behandling med vanddrivende medicin. Ved svær mangel vil symptomerne være forskelligartede, og sammen med mangel på andre mineraler kan tilstanden give nedsat appetit, muskelsvaghed og træthed i kroppen.

Tilskud af magnesium

Det kan være svært at fastlægge præcist, hvor meget magnesium man får tilført gennem kosten. Det skønnes at vi kun optager mellem 20-60% af det magnesium,

vi spiser[4]. Derfor vælger mange at supplere kosten med et tilskud af magnesium. Det daglige behov for voksne mænd og kvinder er henholdsvis 350 mg og 280 mg[5].

Citrat øger optagelighed

Magnesiumcitrat giver en god optagelighed i kroppen[6]. Magnesium i citratform er let for kroppen at optage, da præparatet kommer i en saltform med citronsyre (citrat) i et ligeligt blandingsforhold. Samtidig er magnesiumcitrat et naturprodukt, der optages i kroppen uafhængigt af mavesyren, hvilket især er en fordel for småtspisende.

Tag på apoteket

På apoteket findes et stort udvalg af kosttilskud med vitaminer og mineraler, herunder forskellige magnesium-varianter:

– Vi er klar til at give gode råd om kosttilskud med vitaminer og mineraler. Vi tilbyder et bredt udvalg af kosttilskud, og dialogen med kunden sporer os ind på det rette valg. Vi tager udgangspunkt i kundens situation og fortæller alt om dosering, optagelighed og eventuelle bivirkninger ved det aktuelle produkt, udtaler apotekspersonale.

Gode råd om magnesium

• Følg de officielle kostråd og spis sundt, varieret og fiberholdigt.
• Aftal magnesiumindtaget med din læge, hvis du tager medicin.
• Hold øje med indtaget ved slankekure, diarré og vanddrivende medicin.
• Hvis du er gravid, har du behov for et større magnesiumindtag.
• Vælg den form for magnesium, som du har det bedst med at indtage i hverdagen.
• Gå på apoteket og få hjælp til at vælge det rette magnesiumprodukt.

Kilder: sundhed.dk, sund-forskning.dk, netdoktor.dk, hjerteforeningen.dk og altomkost.dk

[1] Se Inge Olsen og Susanne Piilgaard Hallin: ”Farmakologi”, Kbh., Munksgaard (2021), s. 648. 

[2] Se Randi Tobberup: ”Vitaminer og mineraler” på sundhed.dk (fagligt opdateret 23.08.2019).

[3] Se altomkost.dk (Fødevarestyrelsen).

[4] Se webartiklen ”Magnesium” af klinisk diætist Mette Borre på netdoktor.dk

[5] Se anbefalingen fra webartiklen ”Magnesium” på hjerteforeningen.dk (28. januar 2020).

[6] Ann F. Walker (mfl.): “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study”. I: Magnesium Research, 2003 Sep;16(3), side 183-91.