Få en god start på 2023
Skal 2023 være året, hvor du kommer ekstra godt fra start og får gjort noget godt for dig selv? Årsskiftet kan være et godt tidspunkt til gøre op med de gamle vaner og sadle om – find motivationen sammen med apotekeren.dk.
Nyt år, ny begyndelse. Du har sikkert hørt det før, og det kan virke som en floskel. Men årsskiftet kan være en god motivationsfaktor til at få gjort op med nogle af de gamle vaner og give sit fysiske og psykiske velvære en gang positiv opmærksomhed.
Efter en lang og god julemåned med rigelige mængder af både vådt og tørt, kan viljestyrken til forandring føles højere end normalt, og er det tilfældet, er det er bare med at gribe den mulighed. Vi guider dig til, hvordan du kommer godt fra start både med kost og motion.
De gode madvaner
December er for mange danskere fyldt med masser af kulhydrater, fedt og proteiner, og den gode julemad kan give en generende følelse af oppustethed. Du vil derfor hurtigt kunne mærke en mærkbar forskel, hvis du aktivt kigger ind i en sundere kost.
En sund kost kan ikke kun påvirke din vægt, men det har også en stor betydning for dit almene helbred. Hjerteforening anbefaler, at vi spiser 600 gram frugt og grønt hver dag. Studier viser, at der er en sammenhæng mellem et højt indtag af frugt og grønt og en nedsat risiko for udvikling af hjertekarsygdomme.
Udover hjertekarsygdomme forebygger sund kost også livsstilssygdomme som overvægt, diabetes, visse kræftformer og knogleskørhed. Hvis du ønsker at spise sundt, men har svært ved at komme godt i gang, er det en god idé at leve efter de officielle kostråd fra Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri.
De officielle kostråd:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Hvor mange kalorier skal jeg have om dagen?
Handler din livsstilsændring om, at du gerne vil opnå et vægttab? Så er den vigtigste tommelfingerregel, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager.
Det daglige kaloriebehov er som udgangspunkt cirka 30 kalorier pr. kg kropsvægt ved normalvægt og normalt aktivitetsniveau. Er dit BMI over 30, er kaloriebehovet typisk lavere, cirka 25 kalorier pr. kg kropsvægt.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du altså reducere dit daglige indtag af kalorier og skrue op for aktivitetsniveauet. Din krop skal naturligvis stadig bruge nok kalorier for at kunne fungere optimalt, og du fortsat kan opretholde en sund livsstil. Dit kalorieindtag kan reduceres med cirka 500 kalorier om dagen, det vil give et vægttab på omkring et halvt kilo om ugen.
Et vellykket og sundt vægttab kan være svært at komme i gang med, og det kan derfor være en god idé at kontakte en diætist med henblik på at få lagt en personlig kostplan, der passer præcist til din krop og vægt. Derudover er det meget vigtigt at huske den fysiske aktivitet både under et vægttab, men også i dagligdagen for at holde den sunde livsstil.
Kom gang i gang med træningen
Fysisk aktivitet øger sundheden og forebygger en lang række sygdomme så som hjertekarsygdomme, type-2 diabetes, metabolisk syndrom og tyktarmskræft. Derudover forlænger motion vores levetid, ligesom det har en positiv påvirkning på stofskiftet og hormonsystemet.
Af samme årsag er den officielle anbefaling fra Sundhedsstyrelsen, at alle danskere er fysisk aktive hver eneste dag. Fysisk aktivitet er ikke ensbetydende med en løbetur eller en tur i træningscentret, det kan sagtens indgå som en naturlig del af hverdagen. Eksempelvis er rengøring, aktiv leg med (børne)børnene, at tage cyklen i stedet for bilen og aktivt havearbejde også at betegne som fysisk aktivitet.
For voksne mellem 18-64 år anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet. Du kan godt dele de 30 minutter op, men så skal den givne aktivitet vare mindst 10 minutter.
Når det kommer til fysisk aktivitet og vedholdenhed, er det enormt vigtigt, at du vælger en motionsform, som gør dig glad, og som du rent faktisk har lyst til at dyrke. Mens nogle tror, at fysisk aktivitet skal foregå i et vist tempo, så forbrænder du faktisk lige så meget ved en rask gåtur som en løbetur. Det tager bare længere tid.
Lav eventuelt en aftale med en god ven eller familiemedlem at mødes et par gange om ugen til en gåtur, en time i badmintonhallen, i kajak på søen, en padeltennis-kamp, eller hvad end der nu gør dig glad. Så er det langt større chance for, at du kommer afsted.
Kilder: Fødevareministeriet, Hjerteforeningen.dk, sundhed.dk, sst.dk
Nej, det er naturligvis ikke nødvendigt, at en livsstilsændring skal være bundet op på et nytårsforsæt. Men efter en lang julemåned oplever mange, at motivationen til at kigge nysgerrigt på egne kost- og motionsvaner er større end almindeligt, og det gør januar til et godt tidspunkt at kickstarte de gode vaner.
Der findes et hav af kostplaner online og diætister, der skræddersyer kostplaner og forløb til deres klienter. Vil du bare gerne starte i det små, kan det være en god idé at kigge på de officielle kostråd, som anbefaler et dagligt indtag af grøntsager, frugt, fuldkorn, magre mejeriprodukter, mindre sødt, salt og fedt og masser af vand.
Det kan være frustrerende, hvis tallet på vægten ikke flytter sig, selvom du knokler afsted med træningen. Hvis din træning er meget hård, kan det føre til en øget sultfornemmelse, og det kan hurtigt ske, at du får spist lige så mange kalorier, som du netop har forbrændt i træningscentret. Derfor er det en god idé at skrue ned for intensiteten i din træning, hvis du ønsker at tabe dig.