Sådan sikrer du indtaget af essentielle fedtsyrer i kosten

Fedt er ofte blevet set som noget der er dårligt for os, selvom fedtsyrer er vigtige næringsstoffer. Det handler bare om at indtage de ”gode” typer fedt.

Essentielle fedtsyrer er sunde, flerumættede fedtsyrer, vi skal sørge for at inkludere i kosten. Vores krop og hjerne har nemlig brug for dem, men i modsætning til andre fedtsyrer kan vi ikke skabe dem selv. Vi guider dig her til at sikre indtaget af de livsvigtige fedtsyrer og genskabe balance i kroppens fedtsyrer.

Omega-3 og omega-6 er essentielle fedtsyrer

Der findes to typer essentielle fedtsyrer og de hedder omega-3 og omega-6. Det er sunde, flerumættede fedtsyrer vi har stor gavn af til at holde vores hjerter, syn og hjerner velfungerende.*  

Vi kan spise os til omega-6-fedtsyrer gennem vegetabilske olier som vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, kæmpenatlysolie og hjulkroneolie (de to sidste gennem kosttilskud) samt kerner og nødder.

Omega-3 kan vi spise os til med fed fisk, skaldyr og fiskeolie, samt hørfrø og chiafrø.

Tip! For at bevare fedtsyrerne bedst muligt bør temperaturen holdes nede under madlavning ved f.eks. at bage laks fremfor at lynstege den på panden.

Derfor giver det mening at indtage direkte kilder til EPA og DHA

De vigtigste omega-3-fedtsyrer er EPA (Eikosapentaensyre) og DHA (Docosahexaensyre), som findes i fisk, skaldyr og fiskeolie. Fordelen ved EPA og DHA er at fedtsyrerne er i en form vores krop kan tage direkte i brug.

Vi kan også få disse to fedtsyrer indirekte ved at indtage ALA (Alfalinolensyre), fx gennem hørfrø og chiafrø, som kroppen kan omdanne til EPA og DHA. Udfordringen er dog, at omdannelsen er meget ineffektiv - faktisk er det kun omkring 1-4% af den omdannede ALA som bliver til EPA og DHA i kroppen.

Så hvis vi kun indtager vores omega-3-fedtsyrer i form af ALA, skal indtaget være særdeles højt for at danne nok EPA og DHA. Derfor giver det god mening at sikre en mere direkte kilde til de flerumættede fedtsyrer som EPA og DHA – fx gennem et fedtsyretilskud.

Tobak, stress, alkohol, kost med højt indhold af mættet fedt, højt sukkerindtag, sygdom, mineralmangel (magnesium og zink), fejlernæring (Vitamin B6 mangel) og stigende alder er alle faktorer som yderligere svækker omdannelse af fedtsyrer i kroppen.

Genskab fedtsyrebalancen

Vi har brug for både omega-3 og omega-6, men vi indtager langt mere omega-6 end -3 i dag bl.a. fordi vi spiser mindre fisk og bruger mere vegetabilsk olie i vores madvarer. Det påvirker balancen i fedtsyrerne i vores systemer, også kaldet fedtsyrebalancen. Helt optimalt bør vi spise omtrent lige store mængder af begge fedtsyrer.

Når omega-6 bliver udskammet og omega-3 fremhævet som den sunde af de to, så er det altså ubalancen i vores kost, der ligger til grund og det er et vigtigt faktum. Nogle af de madvarer der indeholder meget omega-6, er fx chips, tun i olie, ristede løg, pommes frites, færdigretter, mayonnaise og remoulade. For at forbedre fedtsyrebalancen kan man med fordel nedsætte indtaget af madvarer som disse og i højere grad få dækket sit behov for omega-6 fra kilder af god kvalitet.

Indtaget af omega-3 skal også øges for, at vi kommer i balance og det kan man gøre ved at spise mere fed fisk, skaldyr, hørfrøolie, chiafrø og eventuelt tage tilskud med fiskeolie/omega-3. Der er heldigvis mange muligheder, både i form af spændende opskrifter og kosttilskud.

Kosttilskud med omega-3 og omega-6

Kosttilskud med omega-3 og omega-6 er en nem vej til at øge indtaget af de essentielle fedtsyrer. Nogle produkter er ren omega-3, mens andre kombinerer de to typer essentielle fedtsyrer. Blot vær opmærksom på at indholdet af omega-3 er højere end indholdet af omega-6 for at kunne være modvægt til vores høje indtag af omega-6.

Du kan få kosttilskud med essentielle fedtsyrer i både kapsler, tyggekapsler og som flydende. Så de er nemt at finde varianter der passer til ethvert familiemedlem.

*DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og syn ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

ALA: Alfalinolensyre

EPA: Eikosapentaensyre

DHA: Docosahexaensyre

Kilder: Altomkost.dk, Mad som medicin og blodtypekost (Flytlie, K. T. (2004). People’sPress), Omega Fatty Acids in Brain and Neurological Health (Watson, R. R. & Preedy, V. R. (Eds.). (2019). Academic Press), FSA JournalVolume 8, Issue 10