Lær at forstå din appetit for at undgå ’den lille sult’

Rigtig mange danskere drømmer om et vægttab. For at komme godt i gang kan det være en idé at lære sin appetit bedre at kende. Når du ved, hvordan din kost skal sammensættes og bliver opmærksom på den lille sult, er du allerede godt i gang, lyder rådet fra klinisk diætist, Tau Berg.

Der er rigtig mange danskere, der kender den. Den der lille sult, der melder sig, når vi endelig lander i sofaen efter en lang, travl dag med fuld smæk på. Når chokolade, chips eller rødvin kommer på bordet og hurtigt ryger indenbords, nærmest uden vi når at tænke over det.

Tau Berg er klinisk diætist i DiætistHuset i Køge. I sit daglige arbejde møder han mange klienter, der har et ønske om at komme i mål med et varigt vægttab. De fleste har flere mislykkede forsøg i bagagen og søger professionel hjælp for at komme i mål. Ét af de oplagte steder at starte er, ifølge Tau Berg, at kigge på kalorieindtag og måltidsstruktur. Det kan nemlig være forbundet med aha-oplevelser.

”Der er tre hovedkategorier, der fylder, når vi taler om sammenhængen mellem appetit og overvægt. Det fysiologiske, det psykologiske og det sociale aspekt kan alle være årsager til, at vi spiser for meget eller spiser uhensigtsmæssigt. Men det er vigtigt at identificere årsager og mønstre, før vi kan arbejde med dem,” siger han.

Er kosten sat hensigtsmæssigt sammen?

Føler du dig ikke ordentligt mæt, og spiser du nok mad i løbet af dagen for at fylde maven ordentligt op? Det er vigtigt, at du hver dag får de rigtige fødevarer, som indeholder gode kulhydrater med fibre, masser af frugt og grønt, fuldkorn og groft brød for at opnå en god mæthedsfølelse.

”Jeg arbejder ofte med måltidsstruktur med mine klienter. Mange spiser eksempelvis kun to måltider om dagen for at spare på kalorierne. Men når man ikke bliver ordentligt mæt, er det meget lettere at komme til at spise snacks om aftenen, fordi ’nu har jeg alligevel gjort det så godt hele dagen’. Og så taber man sig ikke på den lange bane,” siger Tau Berg.

Det kan være en god fremgangsmåde at skrue op for antallet af daglige måltider, men til gengæld skrue ned for mængderne. Tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider er en god strategi for de fleste. For når vi ikke pludselig bliver ramt af en overdøvende sult, er det nemmere ikke at komme til at spise uhensigtsmæssigt sidst på dagen. Derudover skal måltiderne være lækre, indbydende og smage godt.

”Mange synes, det er svært at få den daglige mængde af 600 gram frugt og grønt. Men måske skal du tænke i at tilberede dem anderledes. En bagt gulerod smager for eksempel helt anderledes end en rå, og husk, at alle grøntsager tæller – også de flåede tomater i kødsovsen,” siger Tau Berg.

Stomach hunger vs. mouth hunger

I sit arbejde lærer Tau Berg sine klienter at mærke efter og analysere den sult, de føler. Rumler maven, eller er det nærmere andre behov, der kommer til udtryk?

Det kan være en idé at skelne imellem stomach hunger og mouth hunger. Hvor sulten i maven er reel, og kroppen har brug for flere kalorier for at blive mæt, så er mundmætheden, eller den sensoriske mæthed, udtryk for noget andet, og det kan man arbejde med.

”Vi har brug for noget, der tilfredsstiller den sensoriske mæthed hver dag. Det gør måltider, der indeholder de fem smagsvarianter: salt, sødt, surt, bittert og umami. Når vi indtager hovedmåltider, der indeholder de fem smage, bliver vores sensoriske mæthed i højere grad dækket, så vi ikke falder i snacks sidst på aftenen,” siger Tau Berg.

Når sulten er bundet op på følelser

Spiser du, fordi du er sulten, eller er der noget andet, der trigger? God mad udløser dopamin og skaber øget aktivitet i hjernens belønningscenter, hvilket får os til at føle os mere glade og tilfredse. Derfor er det langt fra unormalt, at negative følelser og udbrændthed kan lede os mod snackskabet.  

”Vi kan spise, fordi vi keder os, er stressede, triste eller drænede for energi. Her bliver snacks en måde at give os selv et kram på. Men hvis vi ikke er sultne, er mad ikke løsningen. Find i stedet en anden måde, en coping strategi, til at sætte dig selv i fokus, når du er presset. Det kan være en gåtur, en god film, et strikkeprojekt eller noget andet, der er forbundet med glæde for dig,” siger Tau Berg.

Han understreger, at der ikke er noget galt med at spise snacks en gang imellem. Han vil gerne væk fra en sort/hvid-tankegang om, at noget er sundt eller usundt. Det vigtigste er, at du mærker efter, når lækkersulten melder sig og finder ud af, om det i virkeligheden er noget andet, der er mere behov for.

Børn, overvægt og appetit

I sin praksis møder Tau Berg også flere børn og unge, der ønsker at tabe sig – eller måske ønsker deres forældre det for dem. Har du et barn, der kæmper med vægten, har han et godt råd.

”Det største og vigtigste skridt, man som forældre kan tage, er at være et godt forbillede. Gå forrest og vis vejen til, hvordan man lever et sundt liv. Børn opfanger lynhurtigt, hvis de voksne snacker efter puttetid eller udviser usikkerhed omkring egen vægt. Her er det vigtigt at arbejde med sig selv først, så man kan være en god rollemodel,” siger han.

Det er desuden vigtigt ikke at tale for højt om, at barnet skal tabe sig. For så føler det sig hurtigt forkert, hvilket ikke er hensigtsmæssigt. Det er i stedet en god idé at gå mere helhedsorienteret til værks, siger Tau Berg. Lad barnet selv mærke efter, hvordan det føles i maven at være behageligt mæt og overmæt, og hvordan kroppen har det, efter man har dyrket en idrætsform, der er sjov. Det kan give bedre vaner på sigt.

Planlægning og realistiske mål er nøglen

Ofte kommer Tau Bergs klienter med mislykkede vægttabsforløb i bagagen. Det er ikke så underligt, for det er svært at kæmpe med sine egne dårlige vaner. For at opnå et varigt og sundt vægttab, er det derfor vigtigt, at du har overskuddet til det, pointerer han. Det er formentlig ikke det rette tidspunkt, mens børnene er helt små, eller der er ekstra pres på arbejdslivet.

”Husk, at det ikke i sig selv er så usundt med et par ekstra kilo. Mærk i stedet efter, hvordan du har det. Kan du de ting, du gerne vil kunne, føler du dig godt tilpas i din krop? Hvis ikke, skal du måske kigge på at ændre dine vaner i forhold til kost og motion.”

Når du gerne vil ændre dine kostvaner, er planlægning og struktur altafgørende. Med en indkøbs- og madplan, er det nemmere at holde overblikket over kalorieindtag og måltidsstruktur, og så skal du huske at fejre de små, vigtige sejre.  

”Det er vigtigt at sætte superrealistiske mål. I stedet for at skulle gå to timers ture fem gange om ugen, skal målet måske være at gå et kvarter to gange om ugen. Når du oplever succes og følelsen af: ’det her kan jeg godt’, er det nemmere at fortsætte det gode arbejde for til sidst at nå dit mål. Også selv det betyder, at målet skal nås med små, men sikre skridt.”