Sådan holder du dig frisk længere i alderdommen

Danskerne bliver ældre og holdere sig friskere længere ind i alderdommen end tidligere. Det er dog vigtigt, at du passer godt på dig selv og din krop, hvis du ønsker at holde dig frisk i seniortilværelsen. Sund kost, motion, begrænset alkohol er alfa og omega. Og stop rygningen.

Vi bliver ældre og ældre, og fremtidsforskere forudser, at vi i de kommende årtier vil se en stor stigning i ældre over 80 år i Danmark. Følelsen af ungdom bliver for mange forlænget, og hvor 50’erne populært sagt er de nye 40’ere, er 70’erne og 80’erne for mange seniorer de nye 60’ere og forbundet med et højt aktivitetsniveau og sociale arrangementer. 

Du har dog selv et stort ansvar for, hvordan din alderdom bliver, og hvordan dit ydre ældes. En sund, varieret kost og motion giver din krop de bedste byggesten og gør dig mere robust til at modstå sygdomme og en naturligt svindende muskelmasse. Kroppen er din faste følgesvend resten af livet og ved at holde den fysisk stærk og sund, kan du øge chancen for at holde en aktiv livsstil langt ind i alderdommen.

Alderdom – hvad er det?

Alderdom er et vidt begreb, og grænsen mellem ung og gammel rykker sig hele tiden, i takt med at vi bliver ældre og friskere. Gennemsnitsalderen er steget markant inden for relativt kort tid. I 1971 blev mænd i gennemsnit 70,8 år og kvinder 76,1 år. I 2021 lød tallet på 79,6 år for mændene og 83,4 år for kvinderne.

I dag er der godt en million danskere over 65 år. Om 40 år regner man med, at det tal er steget til 1,6 millioner. Langt de fleste seniorer lever aktive liv med motion, fritidsaktiviteter, hentedage af børnebørnene og rejseaktivitet.

At vi ældes langsommere end tidligere generationer skyldes blandt andet, at vi i dag har større lægefaglig viden, både til at kunne kurere sygdomme og til at kunne udskifte nedslidte kropsdele som hofter og knæ. Derudover er danskerne i dag langt bedre oplyste om sunde vaner, og det har en stor påvirkning på, hvordan alderdommen bliver.

Spis sundt i alderdommen

I takt med at vi ældes, bliver vores immunforsvar helt naturligt svagere. Det kan ikke undgås, men det kan styrkes på anden vis. Et stærkt immunforsvar skal beskytte os mod sygdomme, og det er derfor vigtigt, at du tager alle forholdsregler for at gøre din krop stærk og modstandsdygtig.

Det gør du blandt andet ved at spise sundt og varieret. Følg De officielle Kostråd og vær opmærksom på, at du får nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. Når du er over 65 år, har din krop brug for mere protein for at kunne holde sig stærk i længere tid. Protein finder du blandt andet i kød, fisk, kylling, æg, brød, mejeriprodukter og bælgfrugter.

Flere ældre oplever at blive mere småt spisende med årene. Her er det særligt vigtigt, at du prioriterer de fødevarer, der styrker din krop og dit immunforsvar i stedet for at få for meget af det søde, fede og salte, som ellers kan virke mere fristende, når appetitten svigter. Når vi bliver ældre, falder vores energiniveau også, vores muskelmasse svinder helt naturligt, og spiser du for store mængder chokolade og kage, vil du kun opleve, at den proces går hurtigere.

Kosttilskud til ældre

Din krop har brug for ekstra kosttilskud i alderdommen, og det er blandt andet vigtigt, at du hver dag får et tilskud D-vitamin. Det skal du både for at holde dit immunforsvar stærkt og modstandsdygtigt over for sygdomme, men også for at øge din knoglesundhed.

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende kosttilskud:

Hvis du er under 70 år

• 5-10 µg D-vitamin om dagen i vinterhalvåret (fra oktober til april).

Hvis du er over 70 år

• 20 µg D-vitamin om dagen
• 800 – 1000 mg calcium om dagen. Det gælder også, hvis du indtager mejeriprodukter.

Derudover er det en god idé hver dag at spise en multivitaminpille, som sikrer, at du får de mest nødvendige vitaminer og mineraler. Dansk kost mangler magnesium, medmindre du spiser meget spinat, bælgfrugter osv. Det er derfor en god idé at supplere med et tilskud magnesium, som bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.

Sunde vaner i alderdommen

Hvis vores krop er stærk og sund, har den langt nemmere ved at modstå sygdomme senere i livet. Så selvom du føler dig stærk og fit-for-fight nu og her, er det vigtigt, at du kontinuerligt vedligeholder dine muskler. Sygdomme kan ramme som lyn fra en klar himmel, og bliver du pludseligt sengeliggende i en længere periode, har du brug for masser af muskelmasse, når du skal genoptræne din krop bagefter.

Du skal gerne have 30 minutters fysisk aktivitet hver dag, og det kan være alt fra gåture til gymnastik og holdsport. Der findes et hav af forskellige foreninger, særskilte seniorhold og grupper, du kan blive en del af, så motionen på den måde også bliver noget socialt.

Din krop har brug for ekstra hvile, når du bliver ældre, og det er vigtigt, at du giver dig hen til den gode søvn, når det er nødvendigt. Følg i højere grad lysets rytme om vinteren og gå tidligere i seng for at være mere udhvilet til dagens aktiviteter. Derudover skal du med god samvittighed snuppe en middagslur dagligt, det kan have en positiv indvirken på din hjernefunktion.

Kilder: Sundhed.dk, altomkost.dk, Danmarks Statistik, fagligsenior.dk, videnskab.dk