Få større succes med dit rygestop
Hver tredje ryger har forsøgt at stoppe mere end tre gange. Det betyder dog ikke, at det er umuligt at droppe den dårlige vane. Hvis du vil starte det nye år med at bryde mønstret, får du her de bedste råd fra rygestopekspert Charlotta Pisinger.
Når et nyt år er startet, føles det som det rette tidspunkt at kvitte cigaretterne én gang for alle. Det kan være, du har besluttet at ryge din sidste cigaret, når du vågner den første dag i det nye år og smider resten af dine cigaretter i skraldespanden.
Det lyder umiddelbart som en god idé, men faktisk er succesraten for dit rygestop meget lav, hvis du kaster dig hovedkulds ud i en kold tyrker. Det fortæller Charlotta Pisinger, der er professor i tobaksforebyggelse ved Københavns Universitet.
”Hvis 100 rygere tager en kold tyrker fra cigaretterne nytårsaften, og de mødes igen året efter. Så vil det kun være mellem to og fem, der fortsat holder sig fra cigaretterne. Det er en meget demotiverende statistik,” siger hun.
Du kan femdoble dine chancer
Derfor anbefaler Charlotta Pisinger at starte rigtigt ud. Første skridt er at forberede dig mentalt på, at cigaretterne nu skal være fortid. Erkend din afhængighed, tænk dig godt om, undersøg mulighederne for at stoppe og planlæg, hvornår det skal ske. Hvis du før har forsøgt at kaste dig ud i et rygestop, kan det være en god idé at skrive ned, hvad der gik godt, og hvad der gik skidt sidst.
Herefter kommer et vigtigt råd, som de fleste nok overser: Søg professionel hjælp.
”Rygning er faktisk lige så vanedannende som heroin eller kokain. Derfor er det en misforståelse, at rygere bare skal klare det selv og har en rygrad som en regnorm, hvis de fejler. Hvis ikke du får professionel hjælp, eventuelt rygestopmedicin og støtte fra din omgangskreds, er risikoen for tilbagefald stor. Det er ikke flovt at søge hjælp, men det femdobler derimod dine chancer for at lykkes,” forklarer Charlotta Pisinger.
Når du får professionel hjælp, vil det typisk blive vurderet først, hvilken type afhængighed, du har. Er afhængigheden fysisk? Det vil sige, er det selve nikotinen, du er afhængig af? Den vil de fleste kunne vinge af. Er der en mental afhængighed? Det vil sige, at du bruger cigaretten som en slags sut, der trøster dig, hvis du for eksempel er stresset eller ked af det. Det kan også være, at afhængigheden er en vane, hvor du altid skal have en cigaret, når du for eksempel får en kop kaffe, lige efter aftensmaden, eller når du drikker alkohol. Den fjerde afhængighed handler om det sociale, hvor du aldrig ryger alene, men gør det som en hyggelig aktivitet sammen med andre. Alle rygere er forskellige, men alle har én eller anden grad af de fire typer afhængighed.
Graden af afhængighed afhænger blandt andet af, hvor meget du ryger og, hvor lang tid der går, fra du vågner, til du ryger den første cigaret. Ryger du 15 cigaretter eller mere om dagen, og går der for eksempel under fem minutter, vil du være i kategorien svært afhængig.
Rygestopmedicin giver bedst effekt
Nu er du kommet til selve rygestoppet. Hvis du ryger over 10 cigaretter om dagen, viser flere studier, at rygestopmedicin kombineret med rygestoprådgivning har bedst effekt. Den medicin man typisk bruger hedder Champix og udskrives i pilleform hos egen læge.
”Champix blokerer de receptorer i hjernen, som nikotinen binder sig til. Det betyder, at du ikke længere vil få det kick, du plejer, når du ryger. Du mister simpelthen lysten,” forklarer Charlotta Pisinger.
Det næstbedste produkt er nikotinplaster, der fungerer lidt som smertestillende medicin. Det lægger en bund og sørger for, at tobakshungeren og abstinenserne ikke bliver for store. Der er dog tidspunkter på dagen, hvor du alligevel vil kunne mærke abstinenser. Her kan du for eksempel bruge en nikotinspray, som du kan sprøjte i munden for at dulme trangen eller en nikotininhalator. Det bør dog kun gøres en sjælden gang i mellem.
Nikotintyggegummiet derimod bør du aldrig begynde med, lyder rådet.
”Jeg anbefaler aldrig at bruge tyggegummi. Mange flytter bare deres nikotinafhængighed fra cigaretter til nikotintyggegummi.,” siger Charlotta Pisinger.
Smid krykken
Rygestopmidlerne vil du typisk bruge i to-tre måneder. De hjælper med at dulme følelsen af rastløshed og irritation, som er de klassiske symptomer på abstinenser efter at have kvittet cigaretterne.
”Rygestopmidlerne er ligesom en krykke, du kun skal bruge, indtil du er klar til at slippe ud af nikotinfængslet og stå på egne ben,” fortæller professoren.
Selvom du følger alle ovenstående gode råd, er der selvfølgelig ingen garanti for at lykkes. Men Charlotta Pisinger fortæller, at rådene øger dine chancer markant.
”Rygestop er ligesom at stå på ski. De fleste skal falde mange gange før de lærer det. Et tilbagefald er ikke flovt, det er en læring til et nyt rygestop”, fortæller hun.
Start i år
Har du røget i mange år, kan du måske tænke: ”hvad nytter det overhovedet at bruge så megen energi på et rygestop, hvis skaden allerede er sket.” Men den tanke er helt misforstået. Det er nemlig aldrig for sent.
”Folk, der har fået konstateret kræft, har bedre prognose og færre bivirkninger ved den medicinske behandling, hvis de stopper med at ryge. Mennesker der får en blodprop, halverer risikoen for en ny blodprop og øger risikoen for at overleve endnu en blodprop, hvis de stopper med at ryge. Og mennesker med lungesygdommen KOL mindsker faldet i deres lungefunktion. Så rygestop nytter altid,” forklarer Charlotta Pisinger.
Så måske, det er i år, at du skal gøre dine planer om rygestop til virkelighed. Hvem ved, måske det smitter, så du bliver en god rollemodel for andre.
De fem bedste råd fra rygestopeksperten
1. Bestem dig for en slutdag
Det der med, at du bare kan tage en enkel cigaret, når du får et glas vin med vennerne er den sikre vej til et tilbagefald. Derfor er et vigtigt råd, at når du stopper, så stopper du én gang for alle
2. Søg hjælp
Rygning er en lige så stærk afhængighed som afhængigheden af heroin og kokain. Derfor er det de færreste, der kan stoppe på egen hånd. Du femdobler dine chancer, hvis du får rygestoprådgivning.
3. Erstat sutten
Der vil altid være en djævel på din skulder, der vil bede dig om at ryge igen. Her kan det være en god idé at finde noget til at aflede tankerne. Tag ti armbøjninger, gå en lang tur eller lav vejrtrækningsøvelser. Nogle putter hver dag 50 kroner i en bøtte, så de kan se, hvor mange penge, de sparer. Pas på, at du ikke falder i fælden med at trøstespise i stedet. Spis i stedet sukkerfrit tyggegummi eller en sund snack.
4. Få støtte fra din omgangskreds
Når du stopper med at ryge, mister du også ofte noget socialt samvær. Hvis resten af din omgangskreds også ryger, kan det være ekstra svært. Derfor er det vigtigt med støtte og skulderklap. Husk, hvis du selv ryger, at rose din kollega, der lige er stoppet. Det giver nemlig motivation. Det værste er at føle sig udstødt af flokken.
5. Være en rollemodel
Rygestop smitter. Du gavner ikke kun dit eget helbred men kan også inspirere andre til at stoppe. Tænk også på dine børn eller din partner, som er bange for at miste dig, fordi rygningen skader dine lunger og dit blodomløb. Gå forrest og vær rollemodel for dig selv og dine omgivelser.
Her kan du søge hjælp
På alle landets apoteker, kan du komme direkte ind fra gaden og få gode råd og støtte til dit rygestop enten via kurser hos apoteket eller ved at blive henvist videre til rygestopforløb i dit lokalområde. Du kan også kontakte Stoplinien, som hjælper med at finde et rygestoptilbud i din kommune, som passer til dine ønsker og behov. Her kan du også få telefonisk rådgivning. Alle nævnte tilbud er gratis.