Kør mountainbike uden knæproblemer
Mountainbike er en af de hurtigst voksende motionsformer i Danmark. Andelen af voksne mountainbike-kørere er steget fra 4% i 2011 til 6% i 2016. Kønsforskellen er markant, da 10% af voksne danske mænd og kun 3% af voksne danske kvinder kører mountainbike.
Med et stigende antal mountainbikere på sporene er der opstået mange alvorlige sportsskader med f.eks. brækkede kraveben, rygskader og faldulykker. Tal fra skadesstuerne viser, at der hvert år på landsplan skønsmæssigt kommer omkring 3.000 tilskadekomne mountainbikere ind efter en ulykke, hvor ”skoven er kommet i vejen”.
Hold knæet varmt
Knæskader og udfordringer med knæet skaber også mange udfordringer for mountainbikere. Knæet er i en udsat position under kørslen og en overbelastning af knæet kan være genererende, ødelægge en sæson og tilmed give varige mén. I særlig grad gælder det om, at knæene ikke bliver afkølede under turen:
– Knæet befinder sig midt i vinden, når man cykler. Det er vigtigt at holde knæene varme, da det sikrer en bedre blodgennemstrømning. De varme led er mindre udsatte for skader, og man mindsker herved risikoen for overbelastning. Knæene skal beskyttes, hvis det er koldt, og her skal man også tænke på chill-faktoren, fortæller fysioterapeut Birgitte Sander, der underviser i forebyggelse af sportsskader.
Sid godt i sadlen
Ifølge Birgitte Sander er opvarmning en af måderne at undgå knæproblemer. Hun anbefaler at varme op på mountainbiken et par kilometer i roligt tempo, inden man for alvor går til stålet ude på sporet. Derudover skal mountainbikeren være særligt opmærksom på siddestillingen på cyklen, da dette også kan udfordre knæet:
– Siddestillingen på mountainbiken er helt afgørende. Det gælder om at tilpasse cyklen meget præcist til ens fysiske statur. Under kørsel skal knæet gerne være let bøjet, når pedalarmen er i nederste position. Det er også vigtigt, at vinklen på din overkrop passer til både styr og saddelhøjde. Hvis man er i tvivl, findes der nogle steder bike-fitting, hvor man kan få hjælp til indstillingen, fortæller Birgitte Sander.
Lær hellere teknikken
En stor del af knæskaderne og øvrige kropsskader fra mountainbike skyldes uøvede ryttere, der kommer galt afsted ude i skoven. Mange nybegyndere bliver overrasket over, hvor krævende det kan være at holde mountainbiken sikkert på sporet. Det kræver rigtigt meget teknik for at kunne begå sig problemfrit i sporet:
– Jeg vil anbefale et teknikkursus, inden man kaster sig ud i sporten. Her kan man lære alt om balancekunst, siddestilling, kadence, gearskifte, cykeltype, bremser, kørsel i kuperet terræn mv. Et kursus kan forebygge en række fysiske skader. Vi skal huske på, at overmod inden for mountainbike ofte bliver straffet, og at det i sidste ende jo skal være sjovt at dyrke denne motionsform, fortæller Birgitte Sander.
Sidst, men ikke mindst glæder Birgitte Sander sig over, at der kommer flere og flere begynderbaner rundt i landet. De etableres ved de eksisterende spor, hvor man så kan øve sig, inden man farer ud på de stejleste stigninger og nedkørsler. Samtidig er skiltningen i skovene blevet forbedret generelt, så mountainbikere bedre kan orientere sig om sværhedsgraden af den aktuelle rute.
Tag på apoteket
På apoteket kan du få rådgivning om forebyggelse af sportsskader og købe forskellige produkter til den aktuelle sportsgren, herunder naturligvis også mountainbike:
– Vi kan godt mærke, at motion på mountainbike er blevet meget populært hos mange danskere. Vi rådgiver i stigende omfang omkring dette – og kan pege på relevante produkter som f.eks. håndledsbeskyttere eller knæbeskyttere, der kan stabilisere i siden og støtte muskler, sener og ledbånd. Vi har også en række produkter og gode råd til forebyggelse og lindring af ømme muskler, udtaler apotekspersonalet.
Vil du vide mere? Kontakt dit lokale apotek.
Gode råd mod knæskader i mountainbike
- Vær realistisk om egne evner og bliv ikke overmodig
- Lær de grundlæggende teknikker inden for mountainbike
- Husk at varme op inden du kører ud i sporet
- Hold knæene varme – gerne med knæbeskytter eller overtræksbukser
- Bær hjelm, håndledsbeskytter og gerne rygskjold
- Få en optimal kørestilling og overvej at tage til bike-fitting for tilpasninger
- Lyt til kroppen og vær opmærksom på gode og dårlige smerter
- Søg læge eller fysioterapeut, hvis du har hvilesmerter eller smerten kommer vedvarende igen
Kilder: Rapporten ”Danskernes motions- og sportsvaner 2016", september 2016 fra Idrættens Analyseinstitut, artiklen ”Flere mænd bliver lamme af mountainbike”, Politiken, 17/7 2015 og websitet www.cykelmotion-online.dk